חרדת בחינות –כיצד לעבור את תקופת הבחינות בשלום?

כל סטודנט מכיר את הלחץ וההתרגשות לפני מבחן גדול, אך כשהלחץ מביא לירידה בתפקוד והפחד מלווה אתכם בימים שלפני המבחן – ייתכן שאתם סובלים מחרדת בחינות • הנה 4 טיפים שכדאי שתכירו כדי להפיג מעט את הלחץ ולעבור את תקופת הבחינות על הצד הטוב ביותר.

הקשר בין רמת ציפיות וחרדה

שנת הלימודים האקדמית כבר עוד רגע פה וסטודנטים רבים עומדים בפני תקופה חדשה, מלאת חוויות לימודיות וחברתיות אך בו בעת רצופה בלחצים ועמידה בלוחות זמנים צפופים.

רוב הסטודנטים המתחילים את לימודיהם מציבים לעצמם רף ציפיות בשמיים, וכאשר תקופת הבחינות מתקרבת, השאיפה הבלתי מתפשרת לפרפקציוניזם נותנת את אותותיה. עבורכם, כל מבחן מקבל משמעות הרת גורל מה שמלבה את מעגל החרדה. מחשבות על כישלון ואולי חמור מכך, תגובת חבריכם ללימודים לכישלון אפשרי, עלולות לרדוף אתכם לאורך זמן רב ולבנות בכם תחושת פחד המלווה בתסמינים פיזיולוגים: קושי בשינה, דופק מהיר, לחצים בחזה, כאבי בטן ועוד

לחץ והתרגשות לפני מבחן מהווים תגובה טבעית שאף תורמת להיותכם דרוכים וערניים, אך כאשר הלחץ גורם לתפקוד ירוד ופוגע בהתנהלות שלכם לקראת המבחן – ייתכן שגם אתם סובלים מחרדת בחינות.

אז מה עושים כדי לעבור את תקופת הבחינות בשלום?

זהו את הדיבור הפנימי שלכם

הקול הפנימי שלכם הוא כלי חזק ביותר. הוא יכול לדרבן, להניע ולדחוף אתכם קדימה, אך הוא גם עלול להיות המקום בו נצברים תסכולים, פחדים וחששות המגבירות את הלחץ בזמן למידה.הקשיבו לעצמכם והיו מודעים למחשבות השליליות כגון: “אין סיכוי שאצליח לזכור את כל זה”, “אסור לי להיכשל כאן”, “כל שאר המשתתפים בקורס כבר מזמן יודעים את כל החומר”. מודעות לאופן החשיבה תפחית מהחרדה שאותן המחשבות גורמות. נסו לנסח מחדש את המחשבות ולהיזכר במקרים דומים בהם כבר הצלחתם בעבר.

התגברו על הדחיינות

רבים העומדים בפני אתגר כמו מבחן משמעותי, כזה המצריך זמן רב, סבלנות והשקעה, עושים לעיתים את ההיפך הגמור. הפחד להתמודד עם כמות חומר הלימודים, עשוי להביא אותנו לדחות שוב ושוב את ההתמודדות, דבר אשר רק מגביר את הלחץ יותר.התמודדו עם דפוס הדחיינות על ידי ניהול זמנים, הקצו לעצמכם הפסקות קצובות וכתבו לעצמכם כיצד תנצלו אותה, אם בשיחת טלפון עם אדם אהוב, בצפייה בסדרת טלוויזיה מועדפת או אולי יציאה להליכה קצרה. אם אתם מתקשים בשמירה על מחויבות, נסו ללמוד בסביבה נטולת גירויים כגון ספרייה או קבוצת למידה.

מצאו דרכים מועילות לפרוק את הלחצים

דווקא בתקופת הבחינות הצפופה והלחוצה, פנו מראש זמנים מוגדרים בכל יום לפריקת המתח והלחץ. הגוף שלכם זקוק לפעילות על מנת לווסת את תחושת החרדה. צאו להליכה או לריצה קצה והתאמנו בהרפיית הגוף ובנשימה נכונה, המאפשרים חזרה לריכוז ומיקוד.היו ערניים להרגלים כפייתיים מזיקים, העלולים להופיע כתוצאה מהלחץ: קסיסת ציפורניים, פריכת אצבעות, תלישת שיערות או חיטוט בעור.

אל תתמודדו לבד עם חרדת הבחינות

במקרים רבים, הסובלים מחרדת בחינות חשים שהם בודדים במערכה. התקופה שלפני המבחן כוללת התמודדות רבת שעות בה נמצאים רק אתם, הספרים והמחברות. החששות והתסכול המצטברים לפעמים קשים מדי בכדי להתמודד איתם לבד.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

אין זו בושה לפנות לעזרה כדי להתגבר על החרדה. הטיפול היעיל ביותר כיום בחרדת בחינות הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). זהו טיפול ממוקד וקצר מועד המתמקד בשינוי ההווה ולא בעבר. טיפול CBT במכון חיבורים מלווה את המטופל בהתמודדות עם חרדה באמצעות כלים מעשיים המאפשרים את חיזוק תפיסת הערך עצמי. בטיפול מזהים ומשנים דפוסי מחשבה שליליים ומזיקים, מחזירים את תחושת השליטה והביטחון ולומדים כיצד להתמודד עם מצבי רגשיים קיצוניים.

רמת הלחץ והחרדה לקראת מבחן תשתנה בהתאם לתחושת המוכנות וליכולת ההתמודדות אותה אתם מייחסים לעצמכם. ככל שביטחונכם ותחושת הערך שלכם תגבר, כך יפחתו תחושות הלחץ והחרדה ותוכלו לתפקד באופן טוב ויעיל יותר.

מעוניינים להתייעץ עמנו או לדעת יותר טיפולים אפשריים בחרדת בחינות?  כתבו לנו או צרו עמנו קשר עוד היום.

לשיתוף הכתבה >>
Share on facebook
Share on telegram
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on print