חרדת בחינות
האם חרדת בחינות ולחץ ניתנים לטיפול? מהי הגישה הטיפולית היעילה ביותר? ואלו כלים ניתנים בטיפול? על שאלות אלו ונוספות במאמר זה העונה באופן תמציתי ומאפשר הכרה מעמיקה יותר עם הפתרונות הקיימים להתמודדות נכונה עבור חרדת בחינות.
חרדת בחינות
מרבית בני האדם העומדים בפני אתגר הכולל בחינה של כישוריהם ומסוגלותם מרגישים לחץ והתרגשות. כאשר רמת הלחץ מאוזנת ניתן להשיג את התוצאה הטובה ביותר. אך כיצד ניתן לווסת את רמת הלחץ באופן המאפשר זאת? רמת לחץ וחרדה משתנה בהתאם לפרוש של רמת סיכון והנחות קוגניטיביות הנגזרות ממידת התפיסה העצמית הגבוהה או הנמוכה שלנו ביחס ליכולתנו להתמודד עם מצבים ורגשות שונים. בהתאם לכך, ככול שאנו בעלי ערך עצמי וביטחון גבוהים יותר רמת הלחץ והחרדה שלנו תהיה מאוזנת יותר.
חרדת בחינות ולחץ עלולים ליצור דחיינות, דחיינות זו יוצרת תחושות לחץ מוגברות עוד יותר וכך אנו מוצאים עצמנו בתוך מעגל החרדה הכולל תסמינים פיזיולוגים שונים כגון: קשיי שינה, דופק מהיר, לחצים בחזה, כאבי בטן וכו’. מעגל זה מתחיל בדרך כלל בהנחות ומחשבות שגויות ובלתי פונקציונליות אותן אפשר לזהות בקלות רבה: ” אם לא אצליח לישון לא אהיה מרוכז ללמידה”, ” אסור לי להיכשל במבחן”, ” אני חייבת ללמוד את החומר טוב יותר מאחרים”… הנחות שגויות אלו יוצרות רגשות עזים וקיצוניים כגון: תסכול, חוסר אונים, פחד מאובדן שליטה וחרדה. עם זאת, ניתן לווסת עוצמות רגשיות אלו על ידי הבנה שונה של החשיבה הבלתי פונקציונלית ובכך למנוע ממעגל החרדה להמשיך.
שיטת טיפול יעילה עבור חרדת בחינות היא טיפול CBT – טיפול קוגניטיבי התנהגותי. מחקרים רבים הוכיחו טיפול זה כיעיל מכוון שהוא מלמד כיצד להתמודד עם חרדת בחינות על ידי כלים פרקטיים לשימוש ומאפשר שינוי בתפיסת ערך עצמי התורמת באופן משמעותי להתמודדות עם חרדת בחינות. בטיפול משנים דפוסים פרפקציוניסטים, מחזירים את תחושת השליטה והביטחון ומלמדים כיצד להתמודד עם מצבים רגשיים שליליים וקיצוניים.
התמודדות ברמה הקוגניטיבית
זיהוי של הדיבור הפנימי והחשיבה השגויה והחלפתה בדיבור פנימי הגיוני ואפקטיבי יותר המאפשר שינוי באופן הלמידה והתגובה למחשבות מלחיצות העולות בזמן הלמידה. ניתן לרשום בטבלה מסודרת את החשיבה הבלתי יעילה ואת החשיבה ההגיונית:
| מחשבות שגויות | מחשבות יעילות
|
| לא אצליח לזכור את כל החומר למבחן | בעבר למדתי באותו האופן והצלחתי לזכור את החומר |
| אני חייבת להצליח במבחן | אדע להתמודד ולמצוא פתרונות גם אם לא אצליח במבחן הזה. |
כמו כן ניתן לברר מהן הציפיות מעצמך ולהבין האם הן מוגזמות, שכן מרבית הסובלים מבעיית חרדת בחינות מאמינים שעליהם ללמוד באופן מושלם והם בעלי דפוסים פרפקציוניסטים. ניתן להתווכח עם חשיבה זו ולהחליף ציפיות בלתי הגיוניות בצפיות מתאימות ונכונות יותר עבורך.
התמודדות ברמה הפיזיולוגית
התמודדות ברמה ההתנהגותית
פיתוחן ותרגולן של טכניקות למידה המתאימות לך והפסקת דפוס הדחיינות על ידי ניהול זמנים שאינו יוצר לחץ, פתרונות מועילים כגון קבוצת למידה או סביבת למידה המאפשרת מיקוד וריכוז.
לשיתוף הכתבה >>
בעלים ומנהלת מכון חיבורים, בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה ותואר שני בפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית. מעל 15 שנות נסיון בטיפול בחרדה בגישות ממוקדות.
