התקף חרדה: סימפטומים, גורמים ודרכי טיפול מיידיות וארוכות טווח

התקף חרדה הוא חוויה עוצמתית של פחד ותחושת סכנה, המופיעה לעיתים באופן פתאומי ובלתי צפוי. אייל, מנהל בכיר בחברת הייטק, מתאר את החוויה: “אני באמצע ישיבה חשובה במשרד, ופתאום אני מרגיש שאני נחנק. דפיקות הלב משתוללות, אני מתכסה בזיעה קרה וכל מה שאני יכול לחשוב עליו זה- ‘הנה אני עומד להתעלף פה מול כולם’. זה רגע של אימה טהורה, וזה קרה בלי שהבנתי איך ולמה. בלתי צפוי לחלוטין. לקח לי כמה שעות טובות להתאושש מזה, ואני מודה שעכשיו יש לי פחד שזה יחזור”.
רבים מתארים את ההתקף כתחושת אובדן שליטה, שמלווה בתסמינים פיזיים ונפשיים חזקים ומטלטלים. למרות הקושי הגדול, התקפי חרדה ניתנים להתמודדות ולטיפול, ולעיתים קרובות ניתן להחזיר את תחושת השליטה והביטחון באמצעות כלים מקצועיים וטכניקות מותאמות. אם אתם או מישהו מהיקרים שלכם מתמודד עם התקפי חרדה, המאמר הזה יעזור לכם להבין את התופעה, ולגלות כיצד ניתן להתמודד איתה, הן בטווח המיידי והן בטווח הארוך.

התקף חרדה: מה זה אומר?

במצב של התקף חרדה (הנקרא גם “התקף פאניקה”), האדם חווה תחושה חזקה של איום קיומי, עם מחשבות מלחיצות ביותר של פחד מוות או אובדן שליטה. במקרים רבים ההתקף מתחיל ללא מקור חיצוני מוגדר. ההתקף מלווה בתסמינים פיזיים ברורים כמו קושי בנשימה ודופק מואץ.
חשוב להבין שחרדה כשלעצמה היא מנגנון חיוני, המיועד להגן על האדם מסכנות מוחשיות. החרדה מאפשרת לגוף להיכנס למצב “הילחם או ברח”, ובכך היא מתפקדת כחלק חשוב בהישרדות המין האנושי. הבעיה מתחילה כאשר מנגנון זה מופעל ללא צורך אמיתי, ואז הוא עלול להוביל להתקפי חרדה ולחבל במהלך החיים התקין שלנו.

לפי נתונים סטטיסטיים, כמעט 10% מהאוכלוסייה יחוו לפחות התקף חרדה אחד במהלך חייהם. בעוד ההתקפים עלולים להופיע בכל גיל ובכל שלב בחיים, הם שכיחים במיוחד בגיל ההתבגרות ותחילת הבגרות, ומופיעים בקרב נשים יותר מאשר בגברים. חוויות טראומטיות מהעבר או שגרת חיים מתוחה בהווה עלולים להגביר את הסיכון להתקפי חרדה.

התקף חרדה: מהם הסימפטומים?

הסימפטומים של התקף חרדה משתנים בין אדם לאדם. ניתן לחלק אותם לשלושה תחומים מרכזיים:

תסמינים התנהגותיים

• הימנעות ממצבים מסוימים (למשל, טיסה או שהייה במקומות צפופים).
• נטייה להסתגרות או חיפוש מתמיד אחר ביטחון (למשל, להישאר קרוב לבית).
• קושי להתרכז, קושי לתפקד ביומיום ולמלא את המשימות הנדרשות

תסמינים פיזיולוגיים

• קוצר נשימה ותחושת חנק.
• דופק מהיר וחזק.
• תחושת לחץ או כאב בחזה.
• סחרחורת או תחושת חולשה.
• הזעה מוגברת.
• רעד או צמרמורת.
• בחילות וכאבי בטן.
• דה-פרסונליזציה (תחושת ניתוק מהגוף או מהמציאות).

תסמינים קוגניטיביים

• מחשבות טורדניות.
• מחשבות קטסטרופליות של פחד קיצוני ותחושת אסון מתקרב (“אני עומד למות”, “אני משתגע”).
• פחד מאובדן שליטה.
• תחושות של חוסר אונים או ייאוש.

איך להרגיע התקף חרדה באופן מיידי?

ישנן דרכים פשוטות שיכולות להקל על ההתמודדות בזמן ההתקף. נמנה פה כמה מהן:

• תרגיל נשימה 4-7-8 – נשפו החוצה את כל האוויר מהריאות. סגרו את הפה ונשמו מהאף לספירה של 4 שניות. לאחר מכן, החזיקו בעצירת נשימה לספירה של 7 שניות ואז נשפו החוצה את האויר למשך 8 שניות. חזרו על התרגיל מספר פעמים. טכניקה זו פועלת להורדת המתח בגוף, ומייצרת רגיעה מיידית.

• הרפיית שרירים הדרגתית – כווצו והרפו את השרירים בגוף בהדרגה, החל מהבהונות ועד לראש.
• יצירת הסחות דעת – התמקדו בפרטים קטנים מסביבכם (למשל, צבעים או צורות ספציפיות), הקשיבו למוזיקה מרגיעה או שנו את המיקום הפיזי שלכם.
• מגע מרגיע – חיבוק עם אדם קרוב או עם חיית מחמד אהובה יכול לעזור מאוד לשדר למערכת העצבית שלנו מסר של ביטחון ורגיעה. אם אין לצידכם מישהו שתוכלו לחבק, אפשר לשטוף פנים במים, או לחבק כרית.
• כתיבה מיידית – רשמו על דף את התחושות שלכם, והדגישו לעצמכם שהן זמניות וחולפות.
• מדיטציה קצרה – תרגול קצר של ישיבה נינוחה בעיניים עצומות והתמקדות בנשימה או במנטרה חוזרת יכול ליצור אפקט מרגיע בתוך מספר דקות.

השימוש בטכניקות אלו יכול לעזור להחזיר תחושת שליטה ולהפחית את עוצמת ההתקף. עם זאת, במידה שהתקפי החרדה חוזרים על עצמם, כדאי לשקול טיפול מעמיק ומקצועי שייתן מענה יסודי יותר לקושי.

לטווח הארוך: מהם דרכי הטיפול בהתקף חרדה?

• טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) – זוהי אחת מהשיטות המובילות והיעילות ביותר להתמודדות עם חרדה בכלל ועם התקפי חרדה בפרט. העבודה בטיפול כזה מתמקדת בזיהוי דפוסי חשיבה שליליים וטיפול בהם. המטופל לומד לזהות את הגורמים להתקפים, לפרש אותם בצורה מציאותית יותר ולהבין שמדובר בתגובות טבעיות של הגוף למצבים מסוימים. התהליך מעניק למטופל כלים פרקטיים להתמודדות בשעת התקף. במקביל הוא מתאמן בחשיפה הדרגתית למצבים המעוררים בו חרדה, תוך יצירת תחושת ביטחון פנימית, ובכך הוא בונה בתוכו חוויית מסוגלות. התהליך מותאם אישית לצרכים הספציפיים של המטופל, ונעשה בצורה אמפתית ומכילה, תוך הצבת יעדים ברורים ומדידים והתקדמות לעברם בקצב שנכון למטופל.

• טיפול תרופתי –  תרופות מסוג SSRI משמשות לאיזון הכימיה במוח ולהפחתת תסמינים מתמשכים של חרדה. במקרים קשים יותר, ייתכן שימוש זמני בתכשירים בעלי השפעה מיידית לזמן מוגבל. בכל הקשור לטיפול תרופתי יש להתייעץ עם מטפל המוסמך לכך.
• תרפיה דינמית – הטיפול בשיטה זו מתמקד בזיהוי של רגשות לא פתורים ושורשים פסיכולוגיים לחרדה. דרך השיחות עם המטפל, המטופל מבין טוב יותר את מקורות הפחד ומתמודד איתם בהדרגה.
• מיינדפולנס ומדיטציה – בתרגולים מסוג זה, האדם לומד להתמקד ברגע הנוכחי ובתחושות הגוף, במקום לשקוע במחשבות שליליות על העתיד או העבר. תוך כדי תרגול מדיטציה, מושגת הרגעה של מערכת העצבים.

מהם הגורמים להתקפי חרדה?

גורמים מסוגים שונים יכולים לתרום להתפתחות התקפי חרדה:

• גורמים ביולוגיים – שינוי במאזן הכימיקלים במוח יכול להשפיע על מצבי חרדה.
• גורמים פסיכולוגיים – התקפי חרדה יכולים להתפתח בעקבות אירוע משמעותי בילדות, שהשאיר בנו חותם רגשי, או חוויה טראומטית שעברנו, ומציפה בנו זיכרונות מלחיצים. גם דפוסי חשיבה שליליים החוזרים על עצמם עלולים ליצור חרדות.
• גורמים סביבתיים – נסיבות חיצוניות כמו סביבת עבודה לחוצה, מערכות יחסים שמאתגרות אותנו רגשית לאורך זמן או לחץ כלכלי מתמשך, כל אלה ועוד יכולים להוביל ליצירת תגובות של חרדה.

דרכי מניעה: איך אפשר למנוע את ההתקפים?

התקפי חרדה אינם גזירת גורל, וישנן דרכים רבות להפחית את הסיכוי להתרחשותם. חשוב להבין שהאיזון הנפשי שלנו מושפע ממגוון של גורמים, ולכן חשוב לדאוג להיבטים שונים. שמירה על אורח חיים בריא היא ללא ספק מפתח חשוב. הקפידו על תזונה מאוזנת, פעילות גופנית ושינה מספקת. בנו לכם סדר יום מאורגן וידוע מראש, כדי להגביר את תחושת השליטה. השקיעו בקשרים חברתיים תומכים ומשמעותיים ובפעילויות מהנות ותחביבים. בנוסף, תוכלו ללמוד טכניקות של נשימות ומדיטציה, שיכולות לעזור לכם לפתח שלווה פנימית. כל אלה יש בהם לתרום לרווחה הפנימית ולהפחתת חרדות.

מהי החשיבות של הטיפול והמניעה?

טיפול ומניעה הנעשים בצורה נכונה יכולים לסייע לצמצם את הפגיעה באיכות החיים שגורמים התקפי החרדה. טיפול יכול למנוע את ההתקפים, או להפחית את תדירותם ועוצמתם במידה ניכרת. תהליך טיפולי יכול להיות צעד משמעותי ביותר בדרך להשיב לעצמנו את תחושת הביטחון והשלווה לטווח הקצר והארוך כאחד.

אם אתם חווים התקפי חרדה, אתם ממש לא חייבים להתמודד איתם לבדכם. חשוב שתדעו שישנם כלים טיפוליים מועילים שיכולים לעזור לכם להתמודד, ולנהל אורח חיים רגוע יותר. הצוות הטיפולי המיומן של “מכון חיבורים” ישמח להכיר אתכם ולהתאים לכם את הטיפול הנכון עבורכם. פנו אלינו עוד היום, ותנו לעצמכם הזדמנות לקבל בחזרה את איכות החיים שאתם ראויים לה.

ד"ר רן אלמוג

פסיכולוג קליני מומחה, מ"ר 81587.
מנהל מקצועי של מכון חיבורים.
מנהל אקדמי, המסלול ללימודי ACT במסגרת מכון מפרשים במכללה האקדמית של תל אביב יפו.
מרצה מהחוץ במחלקה לחינוך באוניברסיטת חיפה
מרצה בתוכנית CBT אינטגרטיבי אוניברסיטת חיפה
מרצה בבית הספר ל-CBT רעננה
ממקימי הסניף הישראלי של ACBS (הארגון העולמי של ACT)

This author does not have any more posts.