התמודדות עם חרדה
טיפול מיידי בהתקף חרדה
פתאום הרגשתם שהלב דופק? שקשה לנשום? הזעה? רעד? פחד משתק? ייתכן שחוויתם התקף חרדה (שנקרא גם "התקף פאניקה"). הצוות המנוסה של מכון חיבורים כאן בשבילכם עם ערכת העזרה הראשונה להתקף חרדה.
אחד מכל 3 אנשים יחווה התקף בחייו
התמודדות עם חרדה - מה עושים עכשיו?
זיהיתם שאתם חווים התקף חרדה / פאניקה קודם כל- מבינים מה חוויתם: הבנה של מהו התקף חרדה יכולה לעזור להתמודד איתו.
כחלק מהתגובה הגוף שלנו נכנס לדריכות שיא ומתכונן להילחם על חייו: הוא מאיץ את קצב הלב, מעלה את לחץ הדם ופוקד עלינו לנשום מהר יותר ועמוק יותר.
התקף חרדה הוא הפעלה של תגובת ‘הילחם או ברח’ בלי שנחשפנו למצב שמצדיק אותה: מבחן, מחשבה על יום עמוס בעבודה, סיטואציה חברתית מלחיצה או כל מצב אחר שהוא לא בריחה בריצה מאריה רעב, למשל.
שולטים בתגובה הפיזיולוגית
חלק גדול מתגובת החרדה מתבטא במערכת הנשימה: המחסור באוויר ותחושת החנק הן תוצאה של דרישת הגוף לכמות גדולה יותר של חמצן כחלק מתגובת ‘הילחם או ברח’.
תחושות אלה גם תורמות לחרדה ומתחזקות אותה וכך יוצרות ‘מעגל קסמים’ בו החרדה מחזקת את קוצר הנשימה וקוצר הנשימה מגביר את החרדה.
זו הסיבה שטכניקות נשימה שונות יכולות לעזור מאוד להקל ולקצר את ההתקף הבא שלך. בנוסף לטכניקות נשימה שונות להתמודדות עם התקף חרדה גם תרגילי חשיבה והתמקדות יכולים להקל.
גם אם לא תתחילו בטיפול פסיכולוגי עבור התקפי החרדה שאת/ה חווים, איש מקצוע יוכל ללמד אותך טכניקות בסיסיות לשליטה בתגובה הפיזיולוגית להתקף החרדה.
עזרה ראשונה להתקף חרדה
אחרי שמבינים מהי תגובת החרדה ושהיא לא מסכנת אותך, תרגילים שונים יכולים לעזור לך להתמודד עם ההתקף. תרגול הטכניקות השונות באופן קבוע, עוד לפני ההתקף, יוכלו לעזור לך ליישם אותן בזמן אמת. בזמן הטיפול נוכל להתאים את הטכניקות שמתאימות ולבנות ‘תוכנית אימונים’ שתקל עלייך את השימוש בתרגילים בזמן התקף. זאת, בנוסף לטיפול הפסיכולוגי בשיטות CBT חדשות, שהוכחו כמקלות על תסמונות חרדה.
- תנשום עמוק: נשימה עמוקה ואיטית יכולה להפחית את התסמינים הגופניים של התקף החרדה. התמקד בנשימות עמוקות ואיטיות דרך הפה, בתחושת האוויר שממלא את הריאות ומותח את בית החזה ואת הבטן. נשום עמוק ולאט במשך 4 שניות, החזק את האוויר כשנייה ושחרר שוב את האוויר לאט במשך 4 שניות. אל תנשום לתוך שקית.
- תמשיכי להסביר לעצמך שלא נשקפת לך סכנה: עכשיו, כשאת יודעת מה קורה בגוף שלך בזמן התקף חרדה ושלא נשקפת לך שום סכנה- תוכלי להשתמש במידע הזה כדי לעבור את ההתקף. בזמן ההתקף המשיכי להזכיר לעצמך שזוהי רק תגובה של הגוף שלך ושלא נשקפת לך סכנה.
תוכלי גם ממש להגיד את זה לעצמך: ‘זה רק התקף, זה לא מסוכן לי, עוד מעט אהיה אחרי זה’ ולחזור על המשפט בקול רם עד שההתקף חולף. - תזרום עם התקף החרדה: התרכזות בהתקף וניסיון להדוף אותו יכולה להכניס אותך לחרדה גדולה יותר. כשאתה מבין שהתקף החרדה לא מסכן אותך קל יותר לקבל אותו ולזרום איתו- לקבל אותו, ופשוט לחכות שיעבור.
- תזוז: אנחנו יודעים שהדבר האחרון שאתה רוצה לעשות בהתקף חרדה הוא לזוז. אבל הליכה, ריצה קלה, ביצוע מתיחות או כל תנועה אחרת יכולה לעזור לסמן לגוף שלך שהוא בסדר ולא נמצא באמת במצב מסכן חיים. תרגיש חופשי גם לדבר, לצעוק או לשיר ולהסיח את דעתך מההתקף.
- השתמשי בטכניקות הרפיית שרירים: כמו נשימות עמוקות ותזוזה, גם הרפיית שרירים יכולה לעזור לך להשיג בחזרה שליטה על הגוף שלך. נסי להתרכז בשרירים קטנים, כגון האצבעות, והסתכלי עליהן בזמן שאת מזיזה אותן. לאחר מכן התקדמי לשרירים גדולים יותר- זרועות, כתפיים וירכיים. ההתמקדות בתנועת השרירים תסיח את דעתך מההתקף ותשפר את תחושת השליטה שלך.
- תרגלי מיינדפולנס (Mindfulness): סביר מאוד שכבר שמעתם על מיינדפולנס: טכניקת מודעות שעשתה את דרכה מעולם הניו-אייג’ קרוב מאוד ללב קונצנזוס המדעי. תרגול מיינדפולנס מאפשר לך להתמקד ב’כאן ועכשיו’ ולסנן ‘רעשי רקע’.
בזמן שמיינדפולס יכולה לשמש כלי להתמודדות עם חרדה, הוא יכול לסייע גם תהליך הטיפול הפסיכולוגי עצמו. סוג חדש יחסית של טיפול, הנקרא גם טיפולי ACT (Acceptance and Commitment Therapy או ‘תרפיית קבלה ומחויבות’), עושה שימוש במיינדפולנס ובכלים אחרים להשגת שליטה על הפרעות חרדה. טיפולי ACT שייכים לזרם ה-CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי או טיפול פסיכולוגי ממוקד), שהוכח מחקרית כיעיל לטיפול בהפרעות חרדה.
מומחים לטיפול בהתקפי חרדה
בעלים ומנהלת מכון חיבורים, בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה ותואר שני בפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית. מעל 15 שנות נסיון בטיפול בחרדה בגישות ממוקדות.
