• 072-2172234
  • תל אביב | חולון | רעננה | ראשל"צ
  • 072-2172234
  • תל אביב | חולון | רעננה | ראשל"צ

התמודדות עם חרדה ומתח בעקבות נגיף הקורונה

הוירוס המאיים התפרץ לחיינו ומשפיע עליהם באופן ניכר. באופן טבעי קיומו של הנגיף, והמצב המורכב שנוצר בעקבות הצורך ההולך וגובר בבידוד, עשויים לעורר מתח וחרדה המשפיעים על חיינו ועשויים אף לפגוע במצב הרוח ובתפקוד היום יומי הבסיסי שלנו. כיצד מומלץ להתמודד עם תחושות אלו, במיוחד בתקופת המשבר הנוכחית בה נדרש מאיתנו לתפקד בתנאי אי ודאות גדולים?

נגיף הקורונה הפך להיות בעיה עולמית, וזו עובדה. גם אם אין הסכמה גורפת על גודל האיום, ועד כמה הסכנה מוחשית, אין ספק שבכל העולם וגם כאן בישראל חיינו השתנו לחלוטין בתקופה זו בעקבות הנגיף. אנו נדרשים לתפקוד בתנאים בסיסיים יותר ומצומצמים יותר ממה שאנו רגילים. כל זאת כאשר מעל מרחפת עננת אי – ודאות גדולה. לאור זאת לא מפתיע לגלות כי מתח וחרדה מפני ההשלכות האפשריות הופכים לשכיחים יותר.

 

כיצד ניתן להתמודד עם מצב זה?

אז, כיצד נתמודד עם המצב? איך אפשר להמשיך בחיינו עם תחושות מתח הולכות וגוברות?

במכון חיבורים אנו מתמחים בטיפול וסיוע מול מצבי לחץ ומשבר כגון אלו. ברצוננו להציע מספר רעיונות ועצות שעשויים לסייע במתן מענה לחוויה הקשה בתקופה זו:

 

  • הבנה של התגובה הנורמלית שלנו למצב שאינו נורמלי
  • רציונל בריא והגברת ידע
  • קבלת אי ודאות ו”פינוי מרחב” לחרדה
  • להתרכז במה שבשליטתנו, שגרת יום ופעלתנות
  • מציאת משמעות אישית מתוך המשבר

חשוב להדגיש כי אם למרות הניסיונות לתפקד ולשמור על אורח חיים תקין התחושה היא כי עוצמת החרדה גדולה מדי, והפחד מסרב להירגע, במיוחד בתקופה זו כדאי לחשוב על פניה לעזרה אצל איש טיפול מקצועי. המטפלים שלנו במכון מתמחים גם בטיפול מרוחק באמצעות תוכנות סקייפ או זום, כך שניתן לקבל מענה אישי ומקצועי אפילו אצלכם בבית – באופן מקוון. כמו כן , נפתחת קבוצה אונליין לטיפול בחרדה בהנחיית שתי מטפלות בעלות נסיון של שנים רבות בטיפול בחרדה ודיכאון.

 

להורים הקוראים מאמר זה, מזמינים אתכם לפנות לקבלת ייעוץ להתמודדות עם חרדה של ילדכם. לעיתים כל מה שצריך זה לקבל הסבר מפורט ותשובות מדויקות בקשר לחוויה של ילדכם כשהוא או היא מפגינים שלל התנהגויות וסימפטומים כתוצאה מחרדה וחוסר וודאות. כמובן שבמהלך העשור האחרון שבו טיפלנו בחרדה, למדנו איך לטפל בצורה ממוקדת, מהירה ויעילה בחרדות אצל ילדים.

 

נפנה כעת לפרט על הכיוונים השונים אשר הצענו – כמענה אפקטיבי לתחושות המתח והחרדה:

הנורמליות שבמצב לא נורמלי


ראשית, חשוב להדגיש כי הדאגה מפני נגיף עולמי אשר נוכחותו הבלתי נראית השתלטה על שגרת חיינו היא טבעית ונורמלית. באופן כללי בשלב הראשון בטיפול הפסיכולוגי בחרדה אנו מבינים יחד כי לרגשות הלחץ והמתח תפקיד חשוב בקיומנו, ולכן אין משהו לא בסדר בהם. כמובן שהדבר נכון גם בנוגע לרגשות שעולים מול נושא הקורונה. תחושת האיום המתעוררת כתוצאה מהשינוי הדרסטי עליו אין לנו כל שליטה, בגיבוי כותרות החדשות והתמונות והדיווחים המגיעים חדשות לבקרים ממקומות שונים בעולם, היא תגובה טבעית למצב יוצא דופן. דבר כה גדול עליו יש לנו השפעה כה מעטה עשוי בהחלט לעורר חווית חוסר אונים וחרדה. לכן צעד ראשון ומשמעותי בהתמודדות עם לחץ זה היא הבנה של הנורמליות שיש בו.

תחושות החרדה והמתח תפקידן לאותת לנו על סכנה ולסייע לנו להגיב טוב יותר לאיומים אשר מסביבנו. ובמקרה זה האיום נראה גדול ולא מובן, ומנגנון השמירה הטבעי שלנו, הוא חווית החרדה, נכנס כמובן לפעולה. כדאי לזכור כי חרדה ופחד הן אינן “בעיה” כשלעצמן. והבנה שכזו יכולה כבר לאפשר הקלה מבחינת התמודדות עם מצב יוצא דופן. או במילים אחרות – אם אתם חוששים, לחוצים או חרדים – אחלה – אתם אנושיים, והמערכת הרגשית שלכם מתפקדת כמו שהיא צריכה.

מעבר לכך חשוב לציין שאם עולה תחושה של קושי פיזי, למשל תחושת חולשה או סחרחורת מומלץ להאט ולנוח לפחות לזמן מה ואולי גם לבדוק עצמנו בעזרת מד חום, או רופא במידת האפשר. הבנה לכך שהחרדה היא נורמלית אינה אומרת להזניח את הטיפול הרפואי בעצמנו אם אכן יש בכך צורך. לעיתים בדיקה שכזו יכולה גם לסייע לתחושת הקלה.

מעוניינים לקרוא עוד על חרדה ומחלות – תוכלו לעשות זאת כאן.

רציונליות וידע כנוגדן לחרדה


צעד נוסף אשר עשוי להיות יעיל יהיה להשתמש ביכולתנו לנתח את מחשבות הדאגה באופן רציונלי. מתוך הבנה של תפקיד המחשבות כמנגנון שרוצה לסייע בתחושת ביטחון נוכל לייצר להן אלטרנטיבות מציאותיות או הגיוניות לא פחות (ולפעמים אף יותר). למשל לשים לב לאחוז הנמוך בפועל של החולים באופן קשה, לבדוק באופן מעשי מה הסיכוי להידבק ומעבר לכך מה סיכויי התמותה, להבין כי אם אנו נוהגים לפי הכללים וההנחיות, ושומרים עליהם בהתאם להוראות אז הסיכון להדבקות קטן. להתבונן באופן מפוכח על תופעת פאניקה עולמית בעולם התקשורתי של ימינו, ולהזכיר לעצמנו כי למרות שהמצב הוא מורכב ומאתגר לא בטוח שהפאניקה מוצדקת. הבנות אלו לגבי מידת הסכנה ועוצמת התופעה תפקידן לסייע לנו בשלב הבא להתנהל באופן חופשי יותר ולתפקד בהתאם לרצוננו. גם אם לעיתים עולה פחד, אשר כאמור הוא מובן ונורמלי.

כדי להשתמש באלטרנטיביות של הגיון למחשבות השליליות ולנבואות הזעם כדאי להישען על מקורות ידע אמינים. קריאת חומרים או צפיה בהסברים על מקור הנגיף, סיבת ההתפשטות ומצב התחלואה בעולם, ובמיוחד על הדרכים הנכונות לשמור על עצמנו יכולה להיות גם מרגיעה. מומלץ כמובן להסתמך על עובדות ולא על מקורות ידע מפוקפקים. שווה לכן לשים לב מאיפה אנחנו שואבים את האינפורמציה שלנו.

דוגמא לאתר מהימן שכזה הוא האתר של “ארגון הבריאות העולמי”.

חשוב להדגיש – לא לכולם מתאים לקרוא ולדעת יותר. ולא לכולם מתאימה האינפורמציה באותה כמות. היו קשובים לעצמכם, כמה מתאים לכם לדעת? האם המידע מעורר בכם תחושת בטחון או דווקא יותר מתח ועודף עיסוק בקורונה?

מי שהגברת הידע והחשיבה ההגיונית “לא עובדת” עבורו יוכל בהחלט להיעזר בכיוונים שאנו מציעים בהמשך.

טיפול CBT הוא הטיפול המומלץ להתמודדות עם סוגים שונים של חרדות, ותוכלו לקרוא עליו כאן.

קבלת אי ודאות ו”פינוי מרחב” לחרדה


אין עוררין על כך שהמצב מולו אנו ניצבים מביא עמו אי ודאות רבה לגבי העתיד, בריאותית, כלכלית תעסוקתית ועוד. וכפי שנאמר מצב זה בהחלט עשוי לעורר בנו את תחושות החרדה והמתח. ייתכן שבחלקכם אפילו בעת קריאת השורה הקודמת עלתה תחושה לא נעימה של מתח מסוים. אך בואו נחשוב יחד האם תחושה זו היא “בעיה”? האם יש בכך משהו לא תקין שיש לפתור? נגיף הקורונה הוא בעיה שאותה יש לפתור וכל העולם עסוק בהתמודדות איתו. אך כפי שכבר הבנו רגשותינו ומחשבותינו המתעוררים בעקבות התמודדות זו הם אינם תקלה במערכת, ואנו יכולים לשנות את היחס שלנו אליהם. אז מה זה אומר בעצם לפנות מקום לחרדה? להכיל את המתח?


נסו להיות רגע עם התחושה הלא נעימה ולהניח לצורך לעשות משהו כדי לשנות אותה. אולי תוכלו גם ברגעים האלה, אולי בישיבה או שכיבה, לשים לב מה היא מעוררת בכם בגוף? ממש ברמת התחושה? האם תוכלו להפנות תשומת לב לתחושה הזו – להתעניין בה אפילו? כן זה לא נעים – אולי.. אך זה חלק מאיתנו. חוויה אנושית שמתעוררת בנו. אולי אפשר למקם את התחושה הזו? לתת לה שם אפילו… “הנה גוש המתח שיושב לי עמוק בתוך הבטן…”, “אני מרגישה את התיק הזה של הדאגה שהולך ונהיה כבד יותר על הכתפיים שלי, על הרגליים שלי..”

אנו מסוגלים לפתוח מרחב לחוויות האלה, לנשום לתוך המתחים האלה. אנו יכולים לשחרר את הצורך להירגע עכשיו, להניח קצת לרצון לחשוב ולהסביר לעצמנו הסברים שונים על המצב ולכוון תשומת לב עדינה ופשוטה יותר אל הגוף שלנו, אל החוויה הבסיסית יותר שלנו. ראס האריס, מחבר ומטפל עולמי מוביל בקבלה ומחויבות (ACT) , מכנה מגע שכזה עם תחושותינו – “להוריד עוגן”. זאת מכיוון שבעת סערה הספינה אינה יוצאת לים, אלא נמצאת על המזח ומורידה עוגן המקרקע אותה למקום.

מעוניינים לדעת יותר על טיפול קבלה ומחויבות (ACT)? תוכלו לעשות זאת כאן.

רוב האנשים שמגיעים לטיפול בחרדה גם בזמנים “רגילים יותר” עובדים בטיפול הפסיכולוגי על מעבר בין הניסיון להחזיק בשליטה על רגשותיהם לקבלה שלא פעם אין ביכולתנו לשלוט ברגשות העולים בנו. חרדה מווירוס הקורונה היא טבעית, אך אם תגובתנו המיידית אליה מציפה ופוגעת לנו בתפקוד, הטיפול הפסיכולוגי יציע סיוע בעזרת מרחב חדש בו מתאפשר לנו לקבל את התחושות והמחשבות. בהמשך תאפשר העבודה בטיפול גם שינוי בעוצמת החוויה הרגשית שלנו ובמידת העיסוק בה.

להתרכז במה שבשליטתנו, שגרת יום ופעלתנות


לאור המצב הקיצוני, המוזר ויוצא הדופן אליו נקלענו כולנו לא יהיה זה מופרך להניח כי תחושת חוסר שליטה מאפיינת את רובנו המוחלט. ממשלות ומשטרים משנים את סדרי היום והנהלים כל יומיים שלושה, הורים לילדים מרגישים כי אין ביכולתם לתת להם ודאות, עצמאיים ומנהלי חברות לא יודעים מה יהיה עם פרנסתם ועם פרויקטים שייתכן והם מרכז חייהם (ושוב נזכיר למי שאמירות אלו מעוררות בו קצת חרדה – להאט לרגע אחד, לנשום לתוכה, ולתת לה מקום 😊). דווקא לאור מצב זה שווה לקחת אחריות רבה יותר ולהפנות תשומת לב גדולה יותר לדברים שאנו כן יכולים לנהל. מה חשוב עבורנו וכן נמצא בטווח שליטנו? איך יהיו היחסים בין בני הבית בתקופה מתוחה זו? איך נרצה לנהל את סדר היום שלנו? נושאים שבעלי חשיבות עבורנו כמו למשל חינוך ילדינו, הקשר עם בן / בת הזוג שלנו, תזונה, פעילות ספורטיבית, מוזיקה, קריאה, פעילות רוחנית ועוד – על כל אלו יש לנו יכולת שליטה לא מבוטלת גם כעת, גם בתנאי אי ודאות. דווקא בעת המשבר שווה להשקיע מחשבה נוספת ב-איך ארצה להתנהל באופן שמכבד ונאמן לנושאים שחשובים עבורי. כמובן שגם נושא הבריאות שלנו ושל בני משפחתינו הוא בעל ערך לרובנו. לכן גם התנהגות אשר נענית לנהלים, כמו בידוד חברתי והקפדה על היגיינה היא התנהגות אשר מנכיחה את החשיבות שיש בעינינו לבריאות של היקרים לנו. ומעבר לכך היא התנהגות שיכולה להגביר את תחושת השליטה שלנו במה שנמצא בתחום אחריותנו. בהמשך לכך מומלץ ככל שניתן לנהל אף שגרת יום ולשמור על פעלתנות מסוימת בתוך התקופה הזו אשר מערערת ביותר את היציבות. שגרה ופעלתנות בכוחן לייצר גם כן תחושת שליטה מוגברת ויציבות יחסית.

חרדות הן נושא אשר מטריד ילדים ונוער רבים גם בעתות שגרה – תוכלו להרחיב על כך כאן.

בחיבור לפסקה הקודמת נרצה להדגיש כי קבלת תחושות החרדה ועיסוק בדברים אשר כן נמצאים בשליטתנו הולכים יד ביד זה עם זה. אנו לא חייבים “להרגיש רגועים” כדי לנהל סדר יום בבית או לשמור על יחסים מכבדים.

לדוגמא אם בתור אבא שיחקת עם ילדיך והיית מושקע בכך מכל הלב – גם כאשר אתה חש תחושת מתח או חרדה – קבל חיזוק ממכון חיבורים – זו הדרך… אם בתור מנהלת עסק את שומרת על קשר עם העובדים שלך ודורשת בשלומם גם כאשר אין ודאות לגבי עתיד העסק – קבלי גם כן מאיתנו טפיחה על השכם – כך את לוקחת אחריות לחייך באופן שמשרת את מה שחשוב לך.

משבר עולמי, הזדמנות אישית


מעבר להתמודדות שבשגרה האם אפשר לראות גם במשהו כמו תופעת הקורונה הזדמנות? כמה שזה נשמע מוזר.. הזדמנות אמיתית להיזכר מה חשוב לנו באמת בחיינו ולפעול קצת יותר בכיוונים האלה, אם לעיתים קצת הזנחנו אותם. תופעה כמו וירוס הקורונה מערערת ומטלטת את שגרת חיינו ולמעשה מזכירה לנו כמה שגרה זו היא נזילה ושבירה. כמה באמת אין שליטה על חלקים נרחבים בעתידנו הקרוב והרחוק. לצד יכולתנו לנהל את המצב ולתפקד בהתאם לבחירתנו, יכולות עליהן הרחבנו בפסקאות הקודמות, לעיתים יהיה זה נבון גם לפנות מקום רב יותר להבנה כי אין לנו וודאות. ולאור הבנה זו אולי נוכל רגע לעצור ולחשוב מה הם הדברים המשמעותיים באמת עבורי? אם באמת מתרחש מצב מסכן חיים, על מה אני מצטער? למה לא הקדשתי זמן לפני כן למרות שהוא משמעותי ביותר עבורי? האם ברצוני לבלות זמן רב יותר עם משפחתי, לחזק את הקשר עם בן או בת הזוג, להתעניין יותר בילדיי. להשקיע יותר בפעילות מספקת, בתחביב חדש או להתפנות יותר לכיוון רוחני אליו אני מתחבר או לגלות מקומות חדשים? האם אף ניתן לנצל תקופת התכנסות שכזו לבחירה מחויבת עם עצמי. מה אולי ארצה לשנות קצת (או הרבה) כאשר יתאפשר לחזור לשגרה? כיצד זה יראה בחיי?

לא תמיד משהו המערער את שגרת חיינו הוא בהכרח רק רע עבורנו, גם אם הוא מפחיד. כמו שלא תמיד מה שמאפשר לנו לשמור על שגרה מוכרת הוא רק חיובי עבורנו, גם אם הוא נוח ורגוע.

צוות מכון חיבורים עומד לראשותכם תמיד לסיוע ותמיכה בהתמודדות עם לחץ ומתח הנגרמים בעקבות התפרצות נגיף הקורונה.

נכתב על ידי עמי ויזל, פסיכולוגי קליני

לשיתוף הכתבה >>

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב print
Page Reader Press Enter to Read Page Content Out Loud Press Enter to Pause or Restart Reading Page Content Out Loud Press Enter to Stop Reading Page Content Out Loud Screen Reader Support