חרדת בחינות: לא רק אצל ילדים ובני נוער

רובנו היינו שם לפני מבחן חשוב: קשה להירדם בלילה, התיאבון נעלם, הדופק עולה וברגע שמניחים מולנו את טופס הבחינה המח מתרוקן. לחץ לפני מבחנים הוא מנגנון התמודדות טבעי שלא מאפיין רק ילדים ונערים אלא גם מבוגרים רבים. עם זאת, חרדת בחינות היוצאת מפרופורציה, לרוב דורשת התערבות טיפולית כדי לברר מה עומד מאחוריה לעומק, מומלץ כמה שיותר מוקדם עוד כשהתופעה מתעוררת בילדות.

מהי חרדת בחינות?

חרדת בחינות יכולה להתבטא באין-ספור דרכים שיכולות להשפיע לרעה על ההרגשה, בריאות ועל היכולת להגיע להישגים. אפשר לחלק את האופן שבו חרדת מבחנים מתבטאת ל-4 תחומים:

תגובה גופנית: לא נדיר שחרדת מבחנים מתבטאת בתגובה גופנית הדומה להתקף חרדה. תגובה זו כוללת קוצר נשימה, דופק מואץ, תחושת חולשה, סחרחורת או התעלפות, נימול בידיים וברגליים, הזעה וצמרמורות, כאבים בחזה, כאבי ראש ואף בחילות, הקאות ושלשולים. לרוב, התגובה הגופנית נמשכת כמספר דקות אך חלק מהתסמינים יכולים להימשך מספר שעות (במיוחד שלשולים וכאב ראש). חשוב לדעת שהתגובה הגופנית לא חייבת להופיע בזמן המבחן, אלא היא יכולה להופיע גם ימים, שבועות וחודשים לפני המבחן.

תגובה רגשית: תחושת פחד, חוסר שליטה ולחץ הן נפוצות כאשר מתמודדים עם חרדת בחינות. תחושות אלה יכולות לעלות סמוך למבחן אך גם ימים ושבועות לפניו כשרק חושבים עליו.

תגובה חשיבתית: התגובה השכלית לחרדת בחינות היא חשובה במיוחד כי היא יכולה להתקבע וללוות את הנער במשך תקופה ארוכה לאחר המבחן. התגובה החשיבתית לחרדת בחינות מורכבת מפגיעה בביטחון העצמי, פגיעה בערך העצמי (“אני לא טוב במבחנים” או “אני לא טוב בלימודים”) ויכולה להגיע גם לפיתוח הימנעות ממסלולי חיים שמשלבים מבחנים.

תגובה התנהגותית:. פיתוח התנהגויות שליליות סביב חרדת המבחנים יכול לפגוע בהתמודדות עם האתגר, לפגיעה בהישגים ולקיבוע מנגנוני התמודדות שליליים שעלולים להתקבע להמשך החיים. תגובות התנהגותיות קצרות טווח לחרדת בחינות כוללות הימנעות מהתכוננות למבחן, הימנעות מהבחינה עצמה, למידה עודפת שבאה על חשבון תחומים אחרים בחיים ושימוש לרעה בחומרים כגון אלכוהול או סמים על מנת לטשטש את הלחץ. תגובה ארוכת-טווח יכולה להתבטא כהימנעות ממסלולי קריירה שמשלבים בחינות, כגון בחינה פסיכומטרית או לימודים אקדמאיים.

מעוניינים להרחיב על תסמיני התקף חרדה? תוכלו לעשות זאת בלחיצה כאן

הלמידה למבחן מצוינת, מדוע אני נכשל/ת? האם מדובר בחרדה?

חרדת בחינות איננה נחלת התלמידים בעלי קשיי למידה בלבד. למעשה אין קשר בין יכולות קוגניטיביות, רמת השקעה בלימודים וכמות הזמן שהתלמיד למד למבחן. חרדת בחינות קשורה לחלק הרגשי, כאן יש פוטנציאל לרמת תסכול גבוה, התלמיד יכול להרגיש כי למד באופן יסודי למבחן אך התוצאות רחוקות מלהיות טובות בשל החרדה המשתקת אותה הוא חווה כאשר מנחין את טופס הבחינה על שולחנו. איך ניתן להסיק כי מדובר בחרדה?

• פער משמעותי בין איכות והשקעה בהכנות לתוצאות בפועל.
• אם הילד מדווח או אתם חשים את התסמינים הגופניים: הזעת יתר, בעיות עיכול, קצב לב מואץ וכל התסמינים המאפיינים חרדה. (קישור למאמר מעלה).
• הפרעות קוגניטיביות לקראת המבחן כגון איבוד של דברים וזיכרון רופף, קושי להתרכז ועוד.
• חשיבה ש”רואה שחורות”, פסימיות וקושי לנבא הצלחה.
• ניסיונות להימנע מלהגיע לעמידה במצב מעורר הלחץ על ידי אמצעים שונים.

מה המקור?

לעיתים קרובות, חרדת בחינות מאפיינת ילדים ובני נוער או מבוגרים עם נטייה לפרפקציוניזם– הצורך להיות מושלם, לעיתים מעבר למה שאפשרי ותוך פחד גדול מכישלון. פרפקציוניסטים יכולים לראות הישגים שלהם בתחום מסוים, גם אם מדובר במבחן בודד, כגורם המכריע בהערכה העצמית שלהם.

כאשר מדובר בילדים ובבני נוער, שנמצאים בתהליך רגיש מאוד של בניית הערך והביטחון העצמי שלהם לפרפקציוניזם ולחרדת בחינות יכולה להיות השפעה משמעותית על אישיותם המתעצבת.

לעתים, חרדת מבחנים מופיעה יחד עם אבחנות נוספות כמו ADHD (בעיות קשב וריכוז), הפרעות חרדה אחרות או דכאון.

מה לעשות כשקיימת חרדת בחינות?

ראשית, זיהוי  ומודעות לתגובות הגופניות, הרגשיות, השכליות וההתנהגותיות שציינו הוא צעד חשוב מאוד בדרך לעזרה לעצמכם או לילדכם.

אם מדובר בילדים, ייתכן ולא תמיד ישתפו אתכם בחרדת הבחינות גם אם התקשורת ביניכם מצוינת.

לעתים המתבגרים ואף מבוגרים מתקשים להודות שהם מרגישים חרדה סביב המבחנים וייתכן שהם עצמם תופסים את החרדה כתהליך טבעי או קושרים אותה בדימוי העצמי הכללי שלהם שהם ‘פשוט לא מצליחים במבחנים’. לכן, הם נמנעים מלבקש עזרה טיפולית, וממשיכים לחוות חוויות שליליות ולמעשה יוצרים מעגל שחוזר על עצמו.

בנושא של טיפול בחרדת מבחנים בקרב ילדים או בני נוער, מספרת פולינה, פסיכולוגית ילדים ונוער במכון, מספרת על ההזדמנות המיוחדת שמאפשר המפגש הטיפולי:

“הטיפול הוא הזדמנות לקחת פסק זמן כדי להתבונן ולייצר שינוי במה שנראה לפעמים כמו מרוץ ללא שליטה. לכל ילד/ה או נער/ה יש את האופי הייחודי שלהם והקשיים שלהם, והמפגש בחדר הטיפולים מאפשר קשר קרוב ואישי עם התאמה של כלים נכונים. המתמודדים עם חרדת הבחינות לומדים להכיר את החוויה שלהם ולנהל את עצמם גם מול אתגרים שחשבו קודם שהם בלתי אפשריים“.

אם אתם חוששים שאתם או ילדכם סובלים מחרדת בחינות שקלו את הצעדים הבאים:

• בידקו האם קיימת חוויה של אותן התגובות הגופניות, הרגשיות השכליות וההתנהגותיות שציינו.
• הקפידו על שגרת חיים מסודרת ובריאה, גם סביב הבחינות: ארוחות מסודרות ומזינות, שעות שינה מספקות והקפידו על המשך ביצוע הפעילויות שמסבות הנאה ובהן פעילות גופנית ומפגשים חברתיים.
• ילדים: חזקו אותו, הקפידו להזכיר לו שהערכתו העצמית, הערכתו החברתית, הצלחתו בחיים וודאי שאהבתכם אליו ותמיכתכם בו לא תלויה בציון כזה או אחר.
• ילדים: שקלו לשתף את בית הספר ולהתאים לילד תנאי בחינה שיקלו עליו.
• אם מדובר במבוגר: גם כאן, חיזוק והעצמה אישית על ידי היגדים פנימיים מחזקים כמו: אתה טוב מספיק, אני מקבל אותך כפי שאתה, יש לך ידע ואתה חכם…
• פנו לעזרת איש מקצוע טיפולי.

אז מתי נפנה לעזרה מקצועית?

רצוי לפנות לעזרה מקצועית כאשר אתם מגיעים למצב בו חרדת הבחינות ממש פוגעת בתפקוד התקין ואורח החיים. כמובן, שגם אם מפלס החרדה נמוך יותר ופחות אקוטי עדיין מומלץ לפנות לעזרה כדי למנוע החמרה של המצב ולאפשר מרחב טיפולי תומך לשם שיפור איכות החיים והיכולת להתמודד טוב יותר במצבי בחינה ולחץ ככלל, עבורכם או עבור ילדכם.

במקרה של ילדים ובני נוער, כדאי להתייעץ עם איש המקצוע הטיפולי על מנת לברר אם הילד זקוק לטיפול ובמידה וכן קיימות שתי אפשרויות:

• במידה והילד מוכן ומעוניין בטיפול ומכיר בחרדה שלו, ניתן לעודד אותו לעבור אחד כזה.
• במידה ולא, תוכלו אתם לעבור הדרכת הורים שתסייע לכם להגיש לו עזרה על מנת להקל עליו.

מצבים שבהם מומלץ במיוחד לשקול לפנות לעזרה מקצועית כוללים:

1.  תסמיני התקף חרדה גופניים לרבות כאבי חזה, קוצר נשימה, חולשה וסחרחורת, בחילות והקאות ותסמינים אחרים שציינו לפני מועדי מבחנים.
2. אם מדובר בילד, אם תזהו התקבעות של תגובות רגשיות וקוגניטיביות לחרדת מבחנים כגון אמירות ‘אני לא מוצלח’, ‘אני אף פעם לא אצליח במבחנים’, ‘אני אפס’. רצוי במיוחד לא לעבור על כך לסדר היום ולפנות לייעוץ.
3. שינויים כלליים התנהגותיים כגון הימנעות ממצבים ומסגרות הדורשים בחינות, העדר שינה בלילות ופגיעה בתפקוד לפני מועדי בחינות. אצל ילדים: הימנעות מהגעה לבית הספר והפסקת ביצוע פעילויות אהובות קודמות כגון ספורט, חוגים, תנועות נוער ומפגשים חברתיים
4. אירועי ‘בלק אאוט’ רבים שבהם יש הרגשת מוכנות למבחן, אך לבסוף מגישים טופס ריק או קושי להביא לכדי ביטוי את היכולת האמיתית.

 

הטיפול בחרדת בחינות

קיימות שיטות רבות להתמודדות עם חרדת בחינות שנמצאו יעילות במחקרים לאורך השנים. שיטות אלה כוללות גם כלים ליישום לפני הבחינה כגון ביצוע סימולציות והקפדה על משטר למידה מתוכנן היטב וגם כלים בהם ניתן להשתמש במהלך המבחן כגון תרגילי נשימה, דמיון מודרך ומיינדפולנס.

שיטת טיפול שנמצאה יעילה להתמודדות עם חרדת בחינות היא טיפול ממוקד- CBT (טיפול התנהגותי קוגניטיבי). יתרונה של שיטה זו הוא שהיא אורכת מעט יחסית זמן (עד כ-20 פגישות קצרות) והיא בונה ‘ארסנל יכולות’ בהן ניתן להשתמש גם מחוץ לחדר הטיפולים. הגל החדש של טיפולי ה-CBT, כולל את טכניקת הטיפול המתקדמת ACT (תרפיית קבלה ומחויבות), לרבות מיינדפולנס וכלים חדשים אחרים שצלחו את מבחן ההוכחה של המדע המערבי והוכיחו את עצמם בטיפול בחרדה. עם הצוות הטיפולי המנוסה של “מכון חיבורים” נמנים כמה מהמטפלים המובילים בישראל ל-ACT.

אצל ילדים ובני נוער: ההורים הם חלק חשוב בברית הטיפולית

בדומה לבעיות רבות אחרות אצל מתבגרים, כל תהליך טיפולי הוא אחר ונבנה מסביב לקשיים ולחוזקות של הילד שלכם. אחד הצעדים החשובים ביותר בבניית התוכנית, הוא עירובכם, ההורים. כדמויות חשובות ביותר בחייו של הילד, גם אם הוא נער מתבגר ועצמאי שמרחיק אתכם ממנו, יש לכם תפקיד חשוב בהקלה על הקושי של ילדכם.

ביחד, נבנה ברית טיפולית בה גם נשמור על פרטיותו והעדפתו של ילדכם וגם נבנה מרחב בטוח ויעיל שיתמוך שגרה ביתית בריאה להתמודדות עם חרדת המבחנים של ילדכם.

אם תרצו להרחיב על טיפול CBT עם ילדים ונוער תוכלו לעשות זאת כאן.

התערבות צוות חינוכי במסגרת בית הספר

מעורבות הצוות החינוכי חשובה. בסופו של דבר הילד עובר את המבחן בנוכחותם של המורים ולא של ההורים ולראשונים יש את הכח להקל עליו. חשוב מאד לעזור לילד לעשות התאמות לימודיות לפני ובזמן המבחן, לחזק אותו ולבוא לקראתו באופן כללי. גם אמפתיה שלעצמה למצוקתו מצד צוות חינוכי אולי תוכל להקל על הילד. לעיתים מוטב אף לערב את היעצת על מנת להעניק לילד מעקב וליווי בתוך מסגרת בית הספר. אם מורה מזהה כי הילד סובל מחרדה לפני ובעת מבחנים חשוב לשתף בכך את הוריו ולחשוב יחד על מענה מתאים עבורו בתוך מסגרת בית הספר.

טיפול בחרדת בחינות בקרב סטודנטים

לעיתים, כשהמצב חמור וממש קשה לתפקד, סטודנטים נעזרים בטיפול תרופתי. אנחנו ממליצים בכל מקרה לא לקחת את הטיפול התרופתי כפתרון בלעדי לקושי ולשלב את המענה עם טיפול רגשי או פסיכולוגי. ברוב המוסדות האקדמאיים מוצע שירות פסיכולוגי בעלויות מסובסדות לרווחת התלמידים במוסד שבו ניתן להיעזר.

ב”מכון חיבורים” ניתן מענה טיפולי ממוקד עבור מצבים של חרדה. הצוות המקצועי במכון מונה אנשי טיפול מוסמכים כגון פסיכולוגים ופסיכותרפיסטים בין היתר, בעלי התמחות לטפל במצבי חרדת בחינות. צוות המכון נמצא בהתפתחות ולמידה מתמדת ומהווה קורת גג משפחתית ומקצועית, למטפלים ולמטופלים כאחד.  צרו קשר להתאמה אישית וייעוץ.

 

המאמר נערך על ידי ליאת פרוכטמן, פסיכולוגית חינוכית מומחית ומדריכה. ראש צוות טיפול בילדים ונוער במכון.

 *המאמר פונה לשני המינים, ילדות ילדים מבוגרים ומבוגרות, והשימוש בלשון זכר הוא לצורך נוחות בלבד.