האם אני זה המחשבות שלי? עיוותי חשיבה זיהוי וטיפול

המילה מציאות, מלשון “נמצא” היא מה שאנו מוצאים, המציאות היא תמונת מראה של עצמנו ואיננה נייטרלית. עיוותי חשיבה הם דפוסים חשיבתיים של המוח נעדרי הגיון או קשר למציאות. אהרון בק, אבי טיפולי הCBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי) הגדיר 10 סוגי עיוותים. כיצד נזהה אותם ומה ניתן לעשות?

מה הוא עיוות בחשיבה?

בתור בני אדם, תמיד תהיה לנו פרשנות משלנו למציאות, אין כזה דבר “מציאות נייטרלית”, כל אדם מפרש את המציאות באופן שלו על פי : התנסויות עבר, רגשות, זיכרונות, תחושות תפיסות ועמדות ותפיסה עצמית. לכולנו לפעמים יש הטיות בתפיסת המציאות, בין אנו נתונים תחת לחץ, כועסים מאד או כל מצב נפשי אחר שגורם לנו לראות את המציאות באופן מעוות להגזים, לראות תמונה חלקית של הדברים וכדומה. יש אנשים שאצלם עיוות החשיבה הופך לפתולוגי ומשבש את אורח חייהם, סיבות לעיוותי חשיבה פתולוגיים יכולות להיות משבר נפשי או התמודדות עם הפרעה נפשית כמו חרדה ודיכאון או הפרעת אישיות כמו נרקיסיזם או הפרעת אישיות גבולית, אובדן ואבל ועוד.

10 סוגי עיוותי חשיבה על פי אהרון בק

עיוותי חשיבה פתולוגיים יכולים לכלול הקצנה, מחשבות חסרות פשר, חוסר הגיון, האדרה או הפחתת ערך ועוד. אהרון בק שייסד את גישת הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) הבחין בין 10 סוגים של עיוותי חשיבה

1. אם זה לא מה שאני רוצה אז לא רוצה כלום: אנחנו מכירים את הלך החשיבה הזה מילדים, אם לא אקבל את הארטיק הכי טוב אני משתטח על הרצפה ולא רוצה כלום. גם אצל מבוגרים עיוות חשיבתי זה קיים, ומתבטא בקיצוניות, ללא אמצע, “אם לא אתקבל לטייס אני לא מעוניין לעשות צבא”.
2. תיוגים, הדבקת תוויות: על מנת לעשות לעצמנו סדר המוח באופן אוטומטי נוטה לתייג דברים, אנשים ומצבים. עם זאת, כאשר מלאכת התיוג משתלטת על החשיבה וגורמת לאדם לעשות את בחירותיו תוך הסתמכות על התיוג בלבד מדובר בעיוות חשיבתי ותפיסתי ושגיאה.
3. הכללת יתר: הנטייה לראות בחוויה או מאורע משהו שחורץ את הערך העצמי שלי. למשל- נכשלתי במבחן, אז אני כישלון גמור וממני כבר לא יצא כלום. מי שחי כל רגע בחייו כאילו הוא הדבר היחיד הקבוע את הערך העצמי יכול להרגיש טלטלות נפשיות איומות.
4. העצמת החולשות לעומת החוזקות: סוג חשיבה המתייחס רק לחולשות ומגדיר את העצמי דרכן ללא מתן מקום לחוזקות והכוחות.
5. פרשנות קטסטרופלית: חשיבה מאד פסימית וחרדתית, כל אירוע שנחווה כחוסר הצלחה או שלילי מתפרש כאסון, חשיבה על הגרוע ביותר שיכול להיות בכל מצב.
6. מוכרח או חייב: חשיבה שמזכירה את הנטייה של ילדים לעשות משהו כי הכריחו אותם. אמירות כמו אני חייב או מוכרח לעשות כך וכך פותחות פתח לאכזבה ואשמה אם לא יתבצעו.
7. היסק רגשי: בלבול בין רגש לעובדה קיימת. זו למעשה הנטייה לצבוע את העולם בצבעי הרגש ולא להיות מודעים לכך שהעולם הוא לא הרגש שלי, שזו השלכה.
8. הסקת מסקנות שגויה: נטייה להסיק מסקנות ללא ביסוס, למשל, לגביי מחשבות או דעות של אחרים דבר שעלול להוביל לשרשרת של טעויות ופירושים לא נכונים של מצבין חברתיים ובין אישיים.
9. ראייה צרה של הדברים: מיקוד על הקושי והכאב בלבד ללא מסוגלות לראות את מכלול החיים השלם. מאפיין את הלך החשיבה זה צרות מסוימת, לרוב נפוץ אצל סובלים מחרדה או דיכאון.
10. אגוצנטריות: טעות חשיבתית במסגרתה האדם חושב שמה שהאחר אומר או עושה בהכרח קשור בו. גם כאן, זהו מנגנון שמאפיין שלב טבעי בילדות, אך בבגרות יכול להוות עיוות חשיבה.

מה שמאפיין את כל סוגי העיוותים והופך אותם לפתולוגיים הוא חוסר המודעות העצמית והיכולת להבין שהרגש והמחשבות הן אמונות ותפיסות שלי על המציאות ולא המציאות עצמה.

עיוות חשיבה או הטיה קוגניטיבית?

חשוב לעשות הבחנה בין הטיה קוגניטיבית שזו נטייה טבעית אנושית לפעול מתוך האמונות תפיסות ומחשבות שלנו. מה שהופך מחשבה לעיוות מחשבתי היכולת ל”מטה קוגניציה” או “תודעת העד” כלומר- היכולת להתבונן במחשבות ולהבין שאלו פרשנויות שלי (גם אם זה נעשה בדיעבד). אין לאף אחד אפשרות לראות לגמרי את המציאות באופן נקי ונייטרלי כאדם, גם לא לנזיר הבודהיסטי הכי אדוק.

עיוותי חשיבה אצל ילדים

התפתחות החשיבה אצל ילדים מתבססת על תבניות שבשלבי התפתחות מוקדמים הן פשוטות וראשוניות ובהמשך הולכות ומשתכללות (במצב התקין). סכמות החשיבה נועדו לעשות סדר ולהגן על הילד ובהמשך אדם בוגר מפני תחושה של כאוס, אפשר לייחס את דפוסי החשיבה הללו גם למנגנוני ההגנה הנפשיים. כל 10 דפוסי החשיבה שהוזכרו מעלה יהוו הלכי חשיבה נורמטיביים אם הם יופיעו בהתאם לשלב ההתפתחותי. למשל, אגוצנטריות – מתאים לשלב של גילאי הילדות המוקדמת (בערך עד גיל 10) כך גם חשיבה של פיצול- טוב או רע שחור ולבן, המאפיינת את גילאי הפעוטות. ז’אן פיאז’ה פסיכולוג שוויצרי וחוקר, הגדיר את שלב ההתפתחות הקוגניטיבי האחרון כשלב ה”אופרציות הפורמליות” במסגרתו אמור הנער (13 ומעלה) להצליח לחשוב באופן מופשט על הדברים כלומר, פיתוח אידאלים וערכים, חשיבה מוסרית, יכולת שיפוט ושיקול דעת ועוד.

תיקון עיוותי חשיבה- האם זה אפשרי?

אפשרי אבל לא פשוט. אדם בוגר בעל מערכת אמונות מגובשת ומעוצבת, עלול להתקל בקושי אם ירצה לשנות זאת, מקור הקושי נעוץ בסיבה שבגללה התפתחו המחשבות- חוסר המודעות והיכולת לעשות הפרדה בין אמונות למציאות והעדר יכולת לחשיבה ביקורתית על המחשבות כשהן מתרחשות. דרך טובה לתיקון עצמי של עיוותי חשיבה פתולוגיים היא כתיבה, דרך הכתיבה ניתן ליצור הפרדה בין האני החושב למציאות. דרך הכתיבה של זרם המחשבות וקריאה של הכל לאחר מכן, ניתן להתחיל להתבונן עליהן “מבחוץ” ולעשות מה שנקרא, “הרחקה” שעוזרת לאדם להיות מודע יותר. דרך נוספת שיכולה לסייע לחלק מהאנשים, אך לא בהכרח תתאים לכולם היא ללמוד לתרגל מדיטציה בעזרת הנחייה, מיינדפולנס לדוגמא עוזרת לנו להתבונן על מחשבות ללא שיפוט ולערוך את אותה הפרדה בין מחשבה רגש תחושה ומציאות חיצונית.

טיפול בעיוותי חשיבה

טיפולי CBT  היא הגישה האידאלית לטיפול ושינויי דפוסי חשיבה מעוותים. למעשה גישת הCBT הנחקרת ורבת השנים מבוססת על ההבנה כי מחשבות בלתי יעילות אליהן מתלווה רגש ותחושות הן מקור לסבל רב אם לא נפרש אותן כראוי. טיפולי CBT עוזרים למטופל ראשית לזהות את דפוסי החשיבה המעוותים ולהפריד בינם לבין הרגש, תחושות והתגובות שהמצב גורם לו. מעבר ליכולת לשיטה עצמית טובה יותר, הטיפול עוזר לאדם להכיר את הטבע שלו היטב, לזהות את מערכת האמונות שלו שמסבה לו סבל, לדעת לפרק אותה ולרכוש סט אמונות יעיל יותר וכלים להתמודדות בריאה ויעילה יותר עם המציאות ועם המפגש הפנימי עם עצמו.

טיפולי CBT נחלקים לסוגים שונים, ביניהם גם גישות חדשניות יותר המשתייכות “לגל השלישי” של טיפולים אלו. ביניהם נכללים גם כלים מעולם המיינדפולנס וטיפול בACT קבלה ומחויבות. ACT הוא טיפול שיכול להתאים במיוחד לתיקון וטיפול בעיוותי חשיבה פתולוגיים. טיפול זה תומך בגישה כי הקבלה העצמית היא תנאי ראשוני לשינוי וצמיחה, עיוותי חשיבה לא פעם נובעים מתוך מצבים נפשיים של מצוקה, חרדה, דיכאון וכדומה, על מנת לרפא את מקור הכאב יש לאמץ גישה אכפתית ואוהבת של קבלה עצמית. היבט נוסף של ACT מתייחס למחויבות לעצמנו, לערכים שלנו, חלק זה עוזר לאדם להכיר את עצמו באמת, מי הוא, מה הוא צריך ולאן פניו, מה מספר לו משמעות ומה מייסר אותו וכדאי שיפסיק לעשותו, כמו כן זיהוי של אמונות מעכבות שיש לשנותן על מנת להצליח לצמוח משם.

צוות מכון חיבורים מכיל מטפלים מנוסים שמתמחים בטיפול בחרדה ודיכאון באמצעות גישות מתקדמות של CBT . אנחנו מכירים היטב את איבוד היכולת לראות באופן צלול את המציאות ואת עיוותי החשיבה הפתולוגיים שגוררים דפוסים שלמים של התנהגות ויוצרים התנהלות לא בריאה, קשיי חברה וקשיים נפשיים. אחנו מזמינים אתכם להפסיק לסבול ולהתחיל לטפל בעצמכם באהבה, השינוי לא יאחר לבוא וההקלה הנפשית.

hiburim

This author does not have any more posts.