דחיינות: איך נגמלים ממנה?

אם אתם קוראים את המילים האלו, סביר להניח שגם אתם מחפשים פתרון לתופעה, הנפוצה מאוד, שנקראת דחיינות. מדובר למעשה בנטייה, שמאפיינת חלק נרחב למדי מהאוכלוסייה, לדחות את ביצועה של פעולה או משימה חשובה, ובמקום זאת לבצע פעולות אחרות הממוקמות נמוך יותר בסדר העדיפויות, ואפילו כאלה שאינן נמצאות בעדיפות כלל. לא פעם, ואולי אפילו רוב הזמן, המשימה הנדחית היא כזו שהדחיין או הדחיינית מעוניינים לבצע, אולם בכל זאת הם מוצאים את עצמם שוב ושוב נמנעים ממנה. קל להבין שהתמודדות עם דחיינות עלולה להוביל לתסכול רב, לתחושת אשמה ולביקורת עצמית, ובחלק מהמקרים אפילו לפגיעה ניכרת בהישגים ובתפקוד בתחומים יומיומיים שונים, בעבודה, ביחסים בין אישיים ועוד.

הגורמים לדחיינות

למרות שרבים אולי התרגלו להתייחס אליה כאל גזירת גורל – כחלק בלתי נפרד מהאישיות, מדפוסי ההתנהגות ומאורח החיים – כמובן שהופעתה של דחיינות אינה מתרחשת יש מאין. לדחיינות עשויים להיות מגוון גורמים, שחלקם אכן אישיותיים, אולם אחרים קשורים להיבטים פיזיולוגיים ואפילו למאפייניה של המשימה עצמה.

גורמים אישיותיים: “אין סיכוי שאני אצליח”

דחיינות מקושרת למגוון מאפיינים אישיותיים שונים. אנשים המתאפיינים בפרפקציוניזם יהיו בעלי ציפיות גבוהות מעצמם, לעתים אף לא ריאליות, וכתוצאה מכך הם עשויים להתקשות בביצוע משימות. נוכל לראות ביטוי לכך במצב שבו תלמידה פרפקציוניסטית תחשוב שמצופה ממנה לכתוב לאחד המקצועות עבודה ברמה גבוהה מאוד, חפה מטעויות, וכתוצאה מכך תחוש לחץ, חרדה וחוסר אמונה ביכולתה לעמוד בציפיות. כל אלה יקשו עליה אפילו להתחיל וכתיבת העבודה תידחה שוב ושוב.

אנשים המתמודדים עם דימוי וערך עצמי נמוך עשויים לחוות דחיינות, אשר מטרתה להמנע מחוויות של כישלון או חוסר הצלחה. כך למשל, למידה למבחן באוניברסיטה עשויה להידחות עוד ועוד מכיוון שסטודנט, שאינו מאמין ביכולתו להצליח, מבקש להמנע מהתסכול ומהבושה שהוא מניח שיאפיינו את תהליך הלמידה.

קשיי התארגנות יכולים לבוא לידי ביטוי בהיעדר מיומנויות של יצירת סדרי עדיפויות, למידה, סדר ותכנון. במקרה זה דחיינות עשויה להיות תוצאה של קושי להתמודד עם ה”לוגיסטיקה” שהמשימה מצריכה.

הסבר אישיותי נוסף לדחיינות יכול להיות דיכאון וקשיים רגשיים נוספים.

גורמים פיזיולוגיים: “הלחץ של הרגע האחרון דווקא עוזר לי”

דחיינות יכולה להיגרם גם מכמה גורמים פיזיולוגיים. ראשית, הלחץ של הרגע האחרון – שכל מי שמתמודד עם דחיינות נתקל בו. יש אנשים שחווים את הלחץ הזה כמשתק, אולם אחרים הוא דווקא מניע לפעולה, ואלה מרגישים דרוכים ומרוכזים דווקא בדקה ה-90. אין ספק שלעתים הלחץ הזה באמת מסייע, אולם חשוב לדעת שחשיפה תדירה ללחץ היא לא בריאה. בנוסף, עם הזמן יכול להיווצר קישור בין תחושת הלחץ לבין ההצלחה, מה שעלול להגביר עוד יותר את הדחיינות.

גורם פיזיולוגי נוסף שעשוי להסביר דחיינות קשור לדופמין. דופמין משתחרר במוח כאשר אנחנו קרובים לסיום מטלה, וגורם לתחושה של התעלות שמחזקת אותנו ותורמת למוטיבציה להמשיך עד לסיום המטלה. מטבע הדברים, הדופמין לא משתחרר כאשר המטלה נמצאת בראשיתה – ובהיעדרו של התמריץ הטבעי, תחושת המוטיבציה להתחיל ולהתקדם פחותה משמעותית.

מאפייני המשימה: “מאיפה בכלל מתחילים?”

מטלות שהן קשות יותר לביצוע – מורכבות לארגון, ארוכות טווח ומצריכות מיומנויות מאמצות – יעוררו דחיינות יותר מאחרות. רק המחשבה איך להתחיל משימות כאלו עלולה להיות מעוררת חרדה. לרוב, הנטייה תהיה להעדיף משימות קלות יותר, שיתרמו לחוויית המסוגלות ויובילו לשחרור דופמין בדרך הקלה והבטוחה.

איך מטפלים בדחיינות?

כאמור, דחיינות עלולה להיות בעלת השלכות שליליות רבות ולתרום לפגיעה משמעותית באיכות החיים. השלכות אלה מובילות רבים לפנות לטיפול פסיכולוגי מקצועי על מנת לרכוש מיומנויות התמודדות עם התופעה. היום, נהוג לטפל בדחיינות באמצעות טיפול CBT – טיפול קוגניטיבי-התנהגותי. מדובר בטיפול קצר מועד שמטרתו לטפל בעיה ספציפית דרך שני מוקדים: המוקד הקוגניטיבי – שינוי של מחשבות, אמונות ותפיסות לא מקדמות והחלפתן בכאלה שהן יעילות ומועילות יותר; והמישור ההתנהגותי – שינוי תגובות שפוגעות באיכות החיים של המטופל או המטופלת, ואימוץ התנהגויות מיטיבות חלופיות.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי נמצא יעיל מאוד בטיפול במגוון רחב של קשיים, והוא טומן בחובו שלל יתרונות מובהקים. ראשית, הטיפול מתנהל על פי פרוטוקול קבוע וכולל מטלות בית, אשר מאפשרות למטופל להתנסות בשינויים ההתנהגותיים תוך כדי הטיפול. לכן, הטיפול מאפשר חוויות של הצלחה והישגים בזמן אמת, ואלה תורמים רבות למוטיבציה להמשיך בו. כמו כן, בשל היותו קצר-מועד הוא יכול להתאים להרבה מטופלים אשר נמנעים מקבלת טיפול בשל קושי לוגיסטי, כלכלי או רגשי להתחייב לטיפול ארוך-טווח. לדחיינות, באופן ספציפי, קל להתייחס כאל עצלנות פשוטה. אולם למעשה, מדובר בתופעה פסיכולוגית של ממש, שאפשר וכדאי לטפל בה באמצעות טיפול פסיכולוגי.

טיפים להתמודדות עצמאית עם התופעה

אם אינכם בשלים עדיין לגשת לטיפול, יש כמה דברים שאתם יכולים לעשות על מנת לנסות להתמודד עם הדחיינות בחיי היומיום שלכם. טיפ אחד שיכול לסייע לכם הוא לערוך רשימת משימות, אשר תאפשר לכם לארגן את כלל המטלות שעליכם לבצע. הכנת הרשימה נשמעת אולי כמטלה פשוטה, אולם יש כמה עקרונות שחשוב להתחשב בהם כאשר אתם מבצעים אותה. ראשית, בזמן שאתם עורכים את הרשימה, חשוב לקחת בחשבון את סדר העדיפויות, ולתכנן מראש איזו משימה יש לבצע לפי האחרת. בכך, תקלו על עצמכם בבואכם לבצע משימות, משום שלא תצטרכו לשקול את סדר העדיפויות ותוכלו לגשת מיד לביצוע המטלה הבאה ברשימה.

בנוסף, כפי שהזכרנו, משימות “גדולות” עלולות להיות מאיימות יותר ולעורר את הנטייה לדחיינות. על כן, כדאי לנסות לפרק אותן למשימות קטנות וספציפיות ככל האפשר, על מנת שיהיה לכם קל יותר לבצע אותן. למעשה, ככל שהמשימות יהיו קטנות ואף מגוחכות יותר – כך ייטב לכם. כך למשל, הפקת אירוע יכולה להתחלק למשימות כמו חיפוש ספקים באינטרנט, קיום שיחת טלפון לספק ספציפי, קבלת הצעת מחיר מהספק וכד’. כך, המשימה הגדולה יכולה להיראות אפילו פשוטה.

טיפ נוסף שיוכל לסייע בהתמודדותכם עם הדחיינות הוא מציאת מקורות מוטיבציה. כאשר מדובר במשימות משעממות, לא נעימות לביצוע או כאלה שאת פירותיהן נקצור רק בעוד זמן רב – קשה יותר לגייס מוטיבציה לטובת השלמתן. על כן, כדאי לנסות לאתר תמריצים שיעודדו אותנו לבצע אותן. תמריצים כאלה יכולים להיות כל “פרס” שתעניקו לעצמכם: הזמן הפנוי שיישאר בסיום המשימה, ויאפשר עיסוק בפעולות מהנות ונעימות יותר; בילוי שרציתם לממש כבר זמן רב; ואפילו קינוח טעים שמחכה במקרר.

לפעמים אלה באמת לא רק אתם, אלא גם הרצפה שעקומה. בעידן הסמארטפונים והרשתות החברתיות, רבים מתמודדים עם הסחות דעת שמקשות על הריכוז ועל היכולת להשלים משימות על פי התכנון. הסחות דעת כאלה יכולות להגביר דחיינות, ולכן על מנת לשפר ביצועים כדאי ליצור סביבה מתאימה ונקייה מהסחות דעת. פעולות שניתן לנקוט לשם כך הן, לדוגמה, כיבוי ההתראות בנייד ובמחשב, הרחקת הפלאפון הנייד והשקטתו, העדפת סביבות המיועדות לעבודה כמו בתי קפה או ספריות על פני ישיבה על המיטה או על ספת הסלון ועוד. ניתן גם לקבוע “זמן עבודה” עם חבר או עמית, במהלכו תהיו מחויבים להתנתק מהנייד ולשמור על הסביבה מתאימה לעבודה.

הטיפים האלו עשויים לסייע בחלק מהמקרים, אולם במקרים רבים, הם לא יספיקו על מנת להפטר מהדחיינות אחת ולתמיד ולאמץ דפוסי התנהגות מיטיבים יותר. אם אתם מתקשים להגיע להישגים משמעותיים בהתמודדות עם הבעיה, דעו שאתם לא לבד ושאין לכם במה להתבייש. זכרו שתמיד ניתן לגשת לטיפול בו תוכלו לקבל כלים להתמודדות יעילה.

במכון חיבורים אנחנו מטפלים בדחיינות מעל לעשר שנים ויודעים כיצד לחלק את הטיפול כך שנשלב מיומנויות של סדר ואירגון עם הבנה מעמיקה של המוטיבציות והקשיים הרגשיים.

שיר נוי לוין

בעלים ומנהלת מכון חיבורים, בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה ותואר שני בפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית. מעל 15 שנות נסיון בטיפול בחרדה בגישות ממוקדות.

This author does not have any more posts.