טיפול CBT לאכילה רגשית

שיר נוי לוין
אוקטובר 21, 2022

אוקטובר 21, 2022

כותב:

שיר נוי לוין

טיפול CBT לאכילה רגשית

לאוכל יש מקום מרכזי לא רק בגוף שלנו, אלא גם בנפש: אין ספור גלידות שנזללו לאחר פרידות כואבות מסמנות רק את קצה הקרחון של האכילה הרגשית שרבים מתמודדים איתה יום-יום. טיפול קוגנטיבי- התנהגותי (CBT) יכול להעניק לך תוך זמן קצר כלים בריאים ויעילים להתמודד עם אכילה רגשית, להתגבר על החולשות האנושיות שעומדות בבסיסה ולשפר את השליטה במשקל.

אכילה רגשית היא תופעה נפוצה מאוד שמשפיעה על רבים: גברים ונשים בכל הגילאים ובכל המשקלים.

למרות שבהתקף של אכילה רגשית אנחנו חשים תחושה אמיתית של רעב, יש כמה הבדלים שיעזרו לכם להבדיל בין רעב רגשי (הנובע ממצוקות רגשיות שיחלפו) ובין רעב אמיתי- פיזיולוגי (הנובע מהשתוקקות הגוף שלנו למזון).

טבלה מפרטת לאבחון אכילה רגשית

שאלות נוספות שתשאלו את עצמכם יסייעו להבהיר האם אתה נוטים לאכילה רגשית:

· האם אתה אוכל יותר כשאתה לחוץ?

· האם את אוכלת גם כשאת לא רעבה?

· האם את מרגישה טוב יותר כשאת אוכלת? האם אוכל עוזר לך כשאתה עצוב, עצבני, משועמם או חרד?

· האם את מעניקה לעצמך פרסים באמצעות אוכל?

· האם אתה אוכל לעיתים קרובות עד שאתה ‘מתפוצץ’?

· האם אוכל גורם לך להרגיש בטוח?

· האם אתה מרגיש חסר שליטה ליד אוכל?

אם ענית כן על חלק משאלות אלה ייתכן שאתה סובל מאכילה רגשית.

מה הסיבות לאכילה רגשית?

יש סיבות רבות שיכולות לעורר בנו אכילה רגשית. זיהוי הסיבות ואימוץ דפוסי התמודדות יעילים וקלים עבורן הוא המפתח לניצחון על האכילה הרגשית- תהליך שיכול לקחת לא מעט זמן, כח רצון ולעיתים קרובות דורש גם סיוע מקצועי.

כמה מהדחפים הנפוצים שגורמים לנו לאכילה רגשית:

1. לחץ: הסיבה הנפוצה ביותר לאכילה רגשית היא תחושת לחץ וחרדה, שמזון יכול להוות הסחה יעילה להן. זו אחת הסיבות שאחד הטיפולים הנפוצים לאכילה רגשית, CBT, מתבסס על כמה מהעקרונות של הטיפול בלחץ וחרדה.

2. צורך ‘להשתיק רגשות’: אוכל, במיוחד ג’אנק פוד, יכול להסיח את דעתנו מתחושות קשות שאנחנו מרגישים ו’לנחם אותנו’ לתקופה קצרה.

3. סיבות אחרות ובהן שיעמום, תחושת ריקנות הרגלים ישנים, מצבים חברתיים או כאבים גופניים.

טיפול CBT- שוברים את ההרגל

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (Cognitive Behavioral Therapy- CBT) הוא טיפול פסיכולוגי פופלארי שמאפשר לנו לשבור את ההרגלים שמביאים אותנו לאכילה רגשית. הטיפול הוותיק והפופלארי הוכיח הצלחה במגוון רחב של מצבים נפשיים ורגשיים, לרוב תוך השגת הצלחה בזמן קצר ושמירת היעילות לזמן ארוך.

גישה טיפולית זו ( CBT ) כוללת בתוכה מספר תאוריות שהתפתחו בעשורים האחרונים, המאפשרים לפסיכולוגים לדייק את השימוש בכלים טיפוליים ולהתאים אותם לקשיים ספציפיים. על בסיס גישת הCBT התפתחה תאוריה טיפולית הנקראת ” טיפול דיאלקטי התנהגותי” – DBT. שיטת טיפול זו הוכחה כיעילה ביותר לטיפול באכילה רגשית. ניתן לקרוא על DBT במחקר זה.

במכון חיבורים אנחנו משלבים במהלך הטיפול עקרונות טיפולים של הגישה הדיאלקטית התנהגותית – DBT ודואגים להתעדכן וללמוד על הגישות המתקדמות לטיפול באכילה רגשית.

במסגרת הטיפול, שאורך בממוצע כ 12 מפגשים, תלמדו לזהות את דפוסי החשיבה שמביאים אתכם לאכילה רגשית ותלמדו איך להחליף את ‘אינסטינקט האכילה’ בהתנהגויות אחרות, בריאות ומשמחות יותר, לווסת את התנודות הרגשיות והדחפים. השילוב בין עקרונות טיפולים של CBT ו DBT מאפשר תהליך טיפולי משותף המערב אתכם.ן בצורה מלאה ושקופה בהגיון ובבחירה בכליים טיפולים ובתכניקות השונות העוזרות בויסות ומעבר להרגלים אחרים.

בנוסף למפגשים הקצרים, המתנהלים עם מטפל.ת מוסמכים ובעלי רישיון משרד הבריאות, תנהלו גם ‘יומן אכילה וחשיבה’. כך, תוכלו להיות מודעים יותר לקשר שבין המחשבות להרגלי האכילה ותזהו מתי אכילה היא ‘רגשית’ או ‘פיזיולוגית’.

כחלק מהטיפול עולות לעיתים סיבות רגשיות עמוקות לאכילה רגשית, כגון סיבות זוגיות וחרדתיות וגם אליהן נתייחס במסגרת התהליך הטיפולי.

טיפים להתמודדות עם אכילה רגשית

לפני שאתם פונים לעזרה מקצועית, תוכלו לנסות להשתלט בעצמכם על הנטייה לאכילה רגשית. במסגרת טיפול מקצועי ב-CBT תלמדו כיצד ליישם שיטות אלה ורבות אחרות באופן שמותאם אישית עבורכם, תוך ליווי צמוד:

1. נהלו יומן תזונה: אחת הדרכים הטובות ביותר לזהות את המצבים שמביאים אתכם לאכילה רגשית היא ניהול יומן תזונה ומחשבה. במקביל לרישום הארוחות (והחטיפים) שלכם כיתבו כיצד הרגשתם לפני, במהלך ואחרי הארוחה ואילו אירועים גרמו לכם לרצות לאכול. תוך זמן קצר תוכלו לזהות טוב יותר את המכשולים שמהם אתם צריכים להיזהר.

2. הפחיתו לחץ: כאמור, אחת הסיבות המובילות לאכילה רגשית היא לחץ. הפחתת לחץ באמצעות פעילות גופנית קצרה, ריקוד, יוגה או מיינדפולנס יכולה להיות דרך מצוינת להפחית את הצורך שלנו בהסחה.

3. התמודדו עם השעמום: כמו לחץ, גם שעמום הוא ‘מוקש’ רציני שיכו להביא אתכם להתקפי אכילה. הסחת דעת מהנה ובריאה, כמו שיחה עם חבר, תוכל להעביר את הרעב הרגשי עד לפעילות המהנה הבאה.

4. הרחיקו פיתויים: בזמן אכילה רגשית יש לנו רצון לאכול בעיקר מזונות עשירי שומן וסוכר. זרקו או תרמו את מזון ה’נחמה’ שלכם עד שתשיגו שליטה טובה באכילה שלכם. אחרי שתשיגו שליטה על התקפי האכילה הרגשית, תוכלו להחזיר חלק מהחטיפים לארון. כמו כן, אם אתם מדוכדכים, לחוצים או משועממים נסו לדחות את הביקור בסופר כדי להימנע מקנייה של האוכל הרגשי שלכם בשעת חולשה.

5. העמידו תחליפים בריאים: מדי פעם יהיה לכם קשה להתגבר על הדחף לאכול- זה בסדר גמור, אנחנו בתהליך ולפעמים יהיו בו נפילות. אם את חווים רצון עז לאכול בכל מקרה נסו לאכול אוכל בריא- זה יוכל לעזור להפחית את תחושת ה’פרס’ שהגוף שלכם חש על אכילה רגשית.

6. קבלו תמיכה: חבר או קולגה תומך יוכל לעזור לכם מאוד. אם אתם מרגישים רעבים, ואתם מזהים שמדובר ברעב רגשי החבר יוכל לדבר איתכם עד שההשתוקקות תחלוף. עזרה מקצועית אצל מטפל מוסמך היא כמובן התמיכה הטובה ביותר שתוכלו לקבל.

מתי לבקש עזרה מקצועית?

כאמור, הפסיכולוגיה יודעת להעמיד פתרונות מצוינים לסובלים מאכילה רגשית, בעיקר באמצעות טיפול המבוסס על CBT, שהוכיח יעילות במגוון התנהגויות שליליות, גם בתחום הפרעות האכילה.

פנייה לעזרה מקצועית לאכילה רגשית שכוללת טיפול קוגניטיבי- התנהגותי וטיפול דיאלקטי התנהגותי היא רעיון טוב במיוחד במקרים הבאים:

1. אתם מתמודדים עם אכילה רגשית תקופה ארוכה ולא מצליחים לשבור את מעגל האכילה הרגשית.

2. אתם סובלים מסיבוכים בריאותיים שיכולים להיות מוחמרים על ידי אכילה רגשית (כגון השמנה וסוכרת).

3. אתם חשים את הרגשות העיקריים שגורמים לאכילה רגשית: לחץ וחרדה, שיעמום וריקנות או ‘הצפת רגשות’. טיפול CBT יוכל לעזור לכם להתמודד גם עם סיבות הבסיס האלה.

פנו אלינו ונוכל להתאים לכם מטפל/ת מהצוות שלנו המומחים בטיפול באכילה רגשית ובחרדות או התקפי חרדה המתלוות אליה.

תודה לתמי רוזן, עו”ס קלינית ומטפלת באכילה רגשית שעזרה בכתיבת המאמר.

מקורות

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
https://www.healthline.com/health/emotional-eating#10
https://www.psycom.net/stop-emotional-eating
https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating
6. https://s3.amazonaws.com/academia.edu.documents/44281401/Dialectical_Behavior_Therapy_for_Binge_E20160331-31804- 1rv2q1c.pdf?response-content-disposition=inline%3B%20filename%3DDialectical_behavior_therapy_for_binge-e.pdf&X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=AKIAIWOWYYGZ2Y53UL3A%2F20191029%2Fus-east-1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20191029T083805Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=227670980802d14fe679e673a6a672ca291ae353f04b90ffd09d727abb6eb42a