הרפיית שרירים הדרגתית- מהי שיטת ג’ייסון?

רבים מאיתנו מתמודדים ביומיום עם מטען כבד של מתח ולחץ. הלחץ בעבודה, הדרישות של בני הבית, המטלות היומיומיות, הדיווחים בחדשות, קשיים כלכליים, אתגרים במערכות היחסים הקרובות, כל אלה יכולים ליצור אפקט מצטבר שסוחט מאיתנו אנרגיה ומשפיע לרעה על מצבנו הגופני והנפשי. חשוב שיהיו לנו טכניקות פשוטות וזמינות לשחרור ממתח. במאמר זה נכיר שיטה יעילה, שעונה בדיוק על הצורך הזה.

מהי הרפיית שרירים?

הרפיית שרירים הדרגתית (PMR) היא שיטה שפותחה על ידי ד”ר אדמונד ג’ייקובסון בשנות ה- 20 של המאה הקודמת. זוהי שיטה פשוטה ועם זאת עוצמתית, שיכולה להקל עלינו במצבים של מתח וחרדה. דמיינו אדם העומד באגרופים קפוצים ומכווצים מרוב תסכול. ברגע שירפה את האגרופים, תתפשט בו תחושת הקלה. הניגודיות הזאת, שבין מתח להרפיה היא העקרון הבסיסי של שיטת PMR. המטרה בשיטה זו, היא ללמד את האדם כיצד לזהות ולהפחית מתח גופני. השיטה פועלת באמצעות כיווץ מכוון של קבוצות שרירים שונות בגוף, ולאחר מכן- הרפיית השרירים. התהליך עוזר להוריד את רמת המתח הפיזי, שיכול להצטבר בשל סטרס, חרדה או כל קושי רגשי אחר. המטרה היא לייצר מצב של רגיעה עמוקה, התורמת לתחושה הטובה הכוללת שלנו.

כיצד הרפיית שרירים תורמת לנו?

להרפיית שרירים יש מספר יתרונות ברמה הגופנית כמו גם הנפשית. בפן הגופני, היא עוזרת להוריד את מתח השרירים ואת לחץ הדם ומשפרת את זרימת הדם. בפן הפסיכולוגי, היא יכולה להקל על סימפטומים של סטרס, חרדה ודיכאון. במקרים רבים משתמשים בשיטה זו כחלק מתהליך טיפולי של פסיכותרפיה, וכן במסגרת טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) ובתרפיית קבלה ומחויבות (ACT), כדי לסייע למטופל לנהל את תגובותיו הרגשיות ולתמוך בעצמו באופן עצמאי.

כיצד נוצרה טכניקת הרפיית שרירים הדרגתית (שיטת ג’ייקובסון)?

ד”ר אדמונד ג’ייקובסון פיתח את טכניקת ההרפיה כדי לעזור למטופלים שלו להתמודד עם מתחים וחרדות. הוא האמין, שניתן להשיג שלווה נפשית דרך הרפיה גופנית. על ידי כיווץ והרפיה של קבוצות שרירים שונות, אנשים יכולים ללמוד לשלוט בתגובה הפיזיולוגית שלהם למתח, דבר שתורם לשיפור הבריאות הנפשית ולירידה בתסמיני החרדה והדיכאון. 

כיצד מבצעים הרפיית שרירים הדרגתית?

הנה מה שנדרש לעשות על מנת לבצע הרפיית שרירים הדרגתית:

• מצאו לכם מרחב שקט ונוח, שבו תוכלו לתרגל ללא הפרעות.
• התמקמו בתנוחה שנוחה לכם, בישיבה או בשכיבה, ועצמו עיניים.
• קחו כמה נשימות עמוקות, כשאתם שואפים דרך האף ונושפים דרך הפה.

בצעו הכנה להרפיה:

הכנה היא מפתח חשוב לתרגול אפקטיבי. וודאו שאתם נמצאים בסביבה רגועה ונטולת הסחות דעת. לבשו בגדים נוחים, ואם אפשר- דאגו לעמעם את התאורה כדי ליצור אוירה מרגיעה. התחילו במספר דקות של נשימות עמוקות, כדי להתייצב במרכז הפנימי שלכם, לפני שתתחילו בתרגול.

בצעו את הכיווצים, לפי הסדר הבא:

• ידיים – כווצו את האגרופים ואת האמות, והחזיקו את הכיווץ למשך 5 שניות. הרפו לאט את השרירים, וחושו את ההרפיה באזור זה.
• רגליים – כווצו את שרירי הירכיים, על ידי לחיצה של הרגליים זו אל זו, או על ידי כך שתרימו אותן מעט באוויר. החזיקו את הכיווץ למשך 5 שניות, שחררו אותו והרגישו את ההרפיה.
• בטן וחזה – כווצו את שרירי הבטן, על ידי משיכה חזקה של הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה. באותו זמן, קחו נשימה עמוקה כדי להרחיב את החזה. החזיקו את הכיווץ למשך 5 שניות, שחררו אותו והרגישו את השרירים מרפים.
• ראש וצוואר – כווצו את שרירי הפנים על ידי כיווץ של האף והידוק הלסת. באותו הזמן, לחצו את הראש מעט לאחור. החזיקו את הכיווץ למשך 5 שניות, ואז שחררו אותו.

בצעו את טכניקת הנשימות:

בזמן ביצוע של PMR, התמקדו בנשימה. קחו שאיפות עמוקות פנימה דרך האף, כך שהבטן תעלה בכל פעם, ואז נשפו החוצה דרך הפה. טכניקת הנשימה הזו מייצרת נשימה קצובה ועמוקה, שמורידה סטרס ומאפשרת לכם להעמיק את הרגיעה.

נשמו רגיל בין כל כיווץ:

בין כל כיווץ של קבוצת שרירים, קחו רגע לנשום באופן טבעי, ואפשרו לגוף להירגע לגמרי. הפוגות קצרות אלה יעזרו לכם להתמקד ולהתכונן לקראת הכיווץ הבא.

דגשים לקראת ביצוע הרפיית שרירים הדרגתית

לפני תרגול של PMR, חשוב שתיקחו בחשבון את הטיפים הבאים:

• התחילו בסשן תרגול קצר, ועם הזמן וההסתגלות לתחושה, תוכלו להעלות בהדרגה את משך התרגול.
• הימנעו מתרגול PMR במידה שאתם סובלים מפציעה או מכאב כרוני בקבוצת שרירים מסויימת.
• התייעצו עם רופא, במידה שיש לכם מצב בריאותי כלשהו, שעלול להיות מושפע לרעה מכיווץ והרפיה של שרירים.

שילוב הרפיית השירים בטיפול קוגניטיבי התנהגותי

כפי שציינו, הרפיית שרירים הדרגתית מבוצעת לעיתים קרובות בתוך מסגרת של טיפול CBT, על מנת לסייע למטופל לנהל את החרדה והמתח שהוא חווה. בעזרת הורדת המתח הגופני, האדם יכול להתמקד באופן יעיל יותר בתהליך הריפוי ובשיפור ההתנהלות שלו. שילוב הטכניקה בתרפיית קבלה ומחויבות (ACT) עוזר לאדם לקבל את המחשבות והרגשות שלו, ולהצליח לנהל אותם באופן אקטיבי, מבלי להגיע להצפה ולשיתוק.

לסיכום

שיטת ג’ייקובסון להרפיית שרירים הדרגתית, או PMR, היא כלי בעל ערך רב בארגז הכלים לטיפול בדיכאון, חרדה וסטרס. כשאדם לומד לשלוט במתח הגופני, הוא יכול להשיג יותר רגיעה נפשית ולשפר את תחושת הרווחה הכוללת שלו. בין אם אנחנו מיישמים את הטכניקה כשיטה בפני עצמה, או כחלק מתהליך טיפולי נרחב יותר, PMR היא דרך פשוטה ויעילה לתמוך בעצמנו, ולחוות יותר שלווה ואיזון נפשי.

שיר נוי לוין

בעלים ומנהלת מכון חיבורים, בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה ותואר שני בפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית. מעל 15 שנות נסיון בטיפול בחרדה בגישות ממוקדות.

This author does not have any more posts.