נשימות להרגעה: תרגילים להפחתת לחץ מיידית

נשימה היא אלמנט יסודי של החיים על פני האדמה. זוהי מיומנות בסיסית כל כך, עד שהיא טבועה בנו מהרגע הראשון שאנחנו נולדים לעולם. תינוק צריך להתפתח מספיק כדי לקחת את הצעד הראשון, כדי לומר את המילה הראשונה, אך הנשימה מתרחשת מאליה ברגע שהוא יוצא מבטן אימו. זאת אולי הסיבה, שאנחנו נוטים לקחת את הנשימה כדבר מובן מאליו, ולשכוח כמה היא חיונית. במיוחד ברגעים של מתח וחוסר שקט – דדליין של פרויקט חשוב בעבודה, פקק תנועה שמייצר לנו עיכוב משמעותי, או בעיה לוחצת שאין לנו מושג איך נפתור אותה- רבים מאיתנו אינם מודעים לכוח המדהים של הנשימה שלנו.
האם ניתן להפוך את הנשימה מפעולה שגרתית, שנראית חסרת חשיבות, לכלי עוצמתי שטומן בחובו מתנות נפלאות, ויכול לתמוך בנו בהתמודדות מול אתגרים?
התשובה היא- בהחלט כן. וזה אפילו לא מאוד מסובך. אז בואו ניקח נשימה עמוקה (מתבקש, לא?) ונצלול פנימה.

מהן נשימות להרגעה?

נשימה נכונה יכולה לשמש ככלי עוצמתי לטיפול בחרדה, היות שהיא מספקת לנו הקלה מיידית במצבי מתח, ויכולה למנוע מהמתח לגבור ולהפך לחרדה. טכניקות נשימה מסוימות עוזרות להפחית באופן מיידי את רמות המתח, להחזיר לנו את השליטה במצב ולהרגיע את המחשבות המתרוצצות. נשימה לצורך הרגעה היא הרבה מעבר ל “פשוט לנשום עמוק”. זוהי פעולה מודעת, המשנה את דפוס הנשימה, ומפעילה את תגובת ההרגעה הטבעית של גופנו. על ידי התמקדות בנשימה, אפשר להשפיע על מערכת העצבים ולהוריד את הדופק ואת מתח השרירים שלנו. בימים שבהם אנחנו מוצפים מכל עבר בכל כך הרבה סיבות לדאגות, חרדות ומתחים, כשכל מהדורת חדשות או צליל לא מוכר ברחוב יכולים להקפיץ אצלנו את כפתורי הפחד, חשוב שנכיר את האפשרות להקל על עצמנו בדרך פשוטה, הזמינה לכל אחד מאיתנו.

תרגילי נשימות להרגעה

הנה שלוש טכניקות עוצמתיות, שתוכלו להתחיל להיעזר בהן כבר היום:

נשימה סרעפתית

ידועה גם בכינוי “נשימת בטן”. הטכניקה מבוססת על נשימות עמוקות, שמפעילות את הסרעפת.
כיצד לבצע נשימה סרעפתית:
שבו או שכבו בנינוחות, הניחו יד אחת על החזה ויד שניה על הבטן.
קחו שאיפה עמוקה דרך האף, ושימו לב שהבטן עולה ומתמלאת יותר מאשר החזה.
שחררו את האויר בנשיפה איטית דרך הפה, ותנו לבטן לרדת.
חזרו על הפעולה מספר פעמים, תוך שאתם מתמקדים בתנועה העולה ויורדת של הבטן. שיטה זאת מסייעת בהורדת קצב הנשימות, ובכך היא מהווה כלי עזר יעיל לטיפול מיידי בהתקף חרדה.

נשימת קופסה

זוהי טכניקה פשוטה ומובנית, שעוזרת להרגיע את מערכת העצבים בכמה רגעים בודדים.
כיצד לבצע נשימת קופסה:
שאפו אוויר דרך האף, לספירה של 4.
החזיקו את האוויר בפנים, לספירה של 4.
נשפו דרך הפה, לספירה של 4 ועצרו שוב, לספירה של 4.
חזרו על הסבב למשך מספר דקות, ורוב הסיכויים שבמהרה תחושו בשיפור.

תרגול קל ליישום ושימושי ביותר, שיכול להוציא אותנו גם ממצבים של מתח קיצוני, ולשפר את ההרגשה אפילו בזמן התקף חרדה.

נשימת 4-7-8

שיטה זאת התפרסמה בזכות האפקט המרגיע שלה, ומומלצת גם להקלה על ההירדמות.
כיצד לבצע נשימת 4-7-8:
שאפו אוויר בשקט דרך האף, לספירה של 4.
החזיקו את האוויר, לספירה של 7.
נשפו את כל האוויר החוצה, לספירה של 8.

בצעו 3- 4 סבבים של התרגיל הזה, כדי להתחיל לחוות הקלה.
תרגול קבוע של טכניקה מלמד את הגוף להגיב בצורה רגועה יותר למצבי מתח.

תרגיל שבע הנשימות

טכניקה זו היא דרך פשוטה ויעילה להרגיע את הגוף והנפש. היא מבוססת על 7 נשימות איטיות ועמוקות, תוך תשומת לב לתחושות הפנימיות.

כיצד לבצע את תרגיל שבע הנשימות:

קחו שאיפה עמוקה דרך האף, ותנו לריאות להתרחב.

החזיקו את האוויר לרגע, והרגישו את הדממה.

נשפו החוצה באיטיות דרך הפה, ושחרר כל תחושת מתח שיש לכם.

חזרו על התרגיל במשך 7 סבבים רצופים, תוך שאתם מתמקדים באפקט המרגיע של הנשימה האיטית על גופכם.

תרגיל זה הוא דרך מצויינת להחזיר את עצמכם במהירות למרכז הפנימי ברגעים של מתח, ולעזור לכם לעצור ולקחת שליטה כאשר החרדה כבר מתגנבת מעבר לפינה.

למה עוד תורמות נשימות להרגעה?

מעבר להקלה המיידית במצבי מתח, תרגול של טכניקות נשימה כאלה יכול לתרום לנו הרבה גם בטווח הארוך. מחקרים מצאו קשר בין תרגול קבוע של טכניקות אלה לבין ירידה בתדירות של התקפי חרדה, שיפור ביכולת השליטה בכעסים והפחתה בחומרת התקפי חרדה. תרגילי נשימה יכולים גם לעזור בשיפור השינה, שיפור ביכולת הריכוז וחיזוק החוסן הרגשי.

לסיכום

תרגילי נשימה הם דרך פשוטה אך עוצמתית להוריד את רמות המתח והחרדה באופן מיידי וגם לטווח הארוך. במידה שאתם חווים מתחים על בסיס יומיומי, אנחנו ב “מכון חיבורים” נשמח לתמוך בכם. צוות המטפלים המוסמכים והמנוסים שלנו עוזר לאנשים בכל הארץ להשתחרר ממתחים וחרדות ולחוות יותר שלווה ורווחה נפשית. צרו איתנו קשר עוד היום, ונשמח לתת לכם הכוונה ופרטים נוספים.

שיר נוי לוין

בעלים ומנהלת מכון חיבורים, בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה ותואר שני בפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית. מעל 15 שנות נסיון בטיפול בחרדה בגישות ממוקדות.

This author does not have any more posts.