חרדה בעבודה - מה לעשות עכשיו?
אנחנו מבלים את רוב שעות הערות שלנו בעבודה בהתמודדות עם אין-ספור מטלות, לחצים ומצבים חברתיים מלחיצים. לכן, אין פלא שמקום העבודה הוא יכול לעורר התקפי חרדה ששוחקים את הנפש שלנו, פוגעים בנו כעובדים ואף יכולים לגרום לנו לוותר על קידומים ועל מקום העבודה בכלל. המומחים של 'מכון חיבורים' ממליצים על דרכי התמודדות על חרדה בעבודה.
חרדה בעבודה היא מצב נפוץ שמתבטא בפחד משתק, קשיי נשימה הזעה ורעד
אפשר להקל על התקף החרדה באמצעות שיטות הרגעות כמו נשימה עמוקה
יש טיפולים מצוינים לחרדה בעבודה. חשוב לפנות לטיפול כדי לצמצם פגיעה בחיים האישיים והמקצועיים שלכם
איך לזהות חרדה בעבודה?
התקפי חרדה שקשורים לעבודה יכולים לתקוף אותנו גם בשעות העבודה וגם לאחריהן- כשאנחנו בבית, בסוף השבוע או בחופשה. חרדה שקשורה לעבודה לא שונה בהרגשתה מכל התקף חרדה אחר. ההתקף יכול להימשך 10 עד 30 דקות ובמהלכו אפשר לחוש חלק מהתחושות הבאות:
1. דופק חזק ומהיר
2. הזעה
3. רעד
4. פחד ‘להשתגע’ או למות
5. הרגשת ניתוק מהמציאות (כאילו אתם מסתכלים על עצמכם או על העולם מבחוץ)
6. קוצר נשמה
7. כאב או חוסר נוחות בחזה
8. בחילות
מה לעשות אם יש לי התקף חרדה עבודה?
התקף חרדה בעבודה הוא אירוע מלחיץ. מאוד. חשוב שתדע שהתקף החרדה יעבור בכל מקרה תוך עד 30 דקות. אם אתם כבר נמצאים בתוך התקף החרדה יש כמה תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות כדי לקצר אותו ולהקל עליו. אנחנו מציעים שתי שיטות הרגעה בתור דוגמה, כחלק מטיפול תלמדו שיטות רבות אחרות:
1. הסבירו לעצמכם מה קורה: התקף חרדה נובע מפחד לא מבוסס. אם תצליחו להסביר לעצמכם שלא נשקפת לכם סכנה אמיתית יהיה לכם קל יותר להתמודד איתו.
שבו במקום שקט ונוח וחזרו על ההצהרות הבאות: “זה רק התקף חרדה. זו לא סכנה אמיתית. עוד כמה דקות זה יעבור“. חזרו על ההצהרות האלה לאט במשך 5-10 דקות.
2. בצעו תרגילי נשימה: שבו במקום נוח עם יד אחת מעל הבטן.
א. נשמו דרך האף עד שתרגישו את הבטן שלכם עולה.
ב. החזיקו את האוויר בריאות במשך 4 שניות
ג. נשפו לאט דרך הפה כשהשפתיים שלכם קרובות אחת לשנייה.
תמשיכו לחזור על התרגיל שוב ושוב, לאט, במשך 3 עד 5 דקות.
טיפים לניהול חרדה בעבודה
אל תפסיקו לעבוד! חשוב מאוד להמשיך לעבוד כדי לא לפתח מצב שנקרא ‘הימנעות’.
בהמנעות אנחנו כל כך חוששים מהתקף חרדה עד שאנחנו מפסיקים לבצע משימות מסוימות בעבודה או מפסיקים לעבוד בכלל.ספרו לחבר לעבודה שאתם סומכים עליו. אם תספרו על החרדה שלכם לחבר טוב מהעבודה זה יוכל לעזור לכם להתמודד עם פחד מההתקף עצמו. החבר יוכל לעזור לכם לצלוח את ההתקף ולהתאושש ממנו.
ידע הוא כח! תלמדו על החרדה שלכם. למדו לזהות את התקפי החרדה שלכם ולהתמודד איתם. ככל שתלמדו טכניקות חדשות ותתאמנו בהן כך יהיה לכם קל יותר לשלוט עליהם.
למדו כיצד לנהל טוב יותר את הזמן. שימוש ברשימות ניהול זמנים, אפליקציות וטכניקות אחרות יוכל לעזור לכם להפחית את העומס בעבודה ואת הלחץ שבה איתה.
קבעו גבולות. למדו להציב גבולות לעומס שמוטל עליכם. כך, למשל, מומלץ לא לקחת איתכם עבודה הביתה בסוף היום.
קחו הפסקות ותעשו ספורט. פעילות ספורטיבית יכולה לעזור לצמצם את תדירות וחומרת התקפי החרדה. ביצוע ‘הפסקות פעילות’ במהלך יום העבודה, בשילוב הליכות למשל, יכולה להיות החלטה מצוינת.
מתי לפנות לעזרה מקצועית?
אנחנו ממליצים לפנות לעזרה מקצועית בכל מקרה שאתם מרגישים שהחרדה פוגעת באיכות החיים שלכם ובתפקודכם כעובדים. פנייה לאיש מקצוע היא חשובה במיוחד אם אתם מפתחים ‘הימנעות’ ומוצאים את עצמכם מסרבים לבצע מטלות מסוימות או להגיע בכלל לעבודה.
חשוב לא לתת להתנהגויות אלה להתקבע כדי לא לפגוע בחיים האישיים והמקצועיים שלכם.
האם יש טיפול לחרדה בעבודה?
כן, בהחלט. הטיפול להתקפי חרדה בעבודה נחשב יעיל וקצר לרוב. נהוג לחלק את הטיפול לחרדה בעבודה ל-4 שיטות. ניתן לבצע רק חלק מהן או לשלב ביניהן:
1. טיפול קוגנטיבי-התנהגותי (CBT): טיפולי CBT הם מפגשי שיחה קצרים ויעילים שהוכחו מחקרית כיעילים ביותר עבור חרדות. תוך מספר מפגשים קטן תלמדו לזהות ולשנות דפוסי חשיבה שליליים שגורמים להתקפי החרדה. למרות שטיפול ה-CBT לחרדה במקום העבודה הוא קצר, השפעותיו החיוביות יכולות להחזיק שנים.
2. טיפול בחשיפה: במסגרת טיפול בחשיפה לחרדה, אנחנו עוזרים לך להתמודד בזמן אמת עם הגורמים המלחיצים. כך למשל, אם העברת מצגת או שיחה בפני קהל גורמות לך לחרדה, נתחיל להתאמן על מצבים כאלה באופן מדורג. ככל שנתאמן כך תשים לב שאתה חש פחות חרדה.
3. תרגול בשיטות הרגעה: שיטות הרגעה מאפשרות לך לשלוט על התקף החרדה שלך באמצעות אימון. ככל שתתאמן על שיטות הרגעה כגון נשימה, כיווץ שרירים, חזרה על מנטרות ומודעות סביבתית כך תיהיה לך שליטה טובה יותר על התקפי חרדה.
4. טיפול תרופתי: תרופות יכולות להיות פיתרון טוב להתקפי חרדה קשים. חשוב לזכור שתרופות לא מטפלות בגורמים הבסיסיים של החרדה, ולכן חשוב לבצע במקביל אליהן גם טיפול באמצעות חשיפה, טיפול CBT או טיפול אחר שאיש מקצוע יתאים לך.
מקורות
בעלים ומנהלת מכון חיבורים, בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה ותואר שני בפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית. מעל 15 שנות נסיון בטיפול בחרדה בגישות ממוקדות.
