דימוי עצמי: כיצד לזהות ולטפל בדימוי עצמי נמוך

הימנעות מאתגרים, נטייה למערכות יחסים מזיקות ואף דיכאון וחרדה יכולים להיות קשורים לדימוי עצמי נמוך. כיצד מזהים דימוי עצמי נמוך? האם הרשתות החברתיות יכולות להחמיר את הבעיה, אילו תרגילים מחשבתיים יכולים לשפר אותו ומתי כדאי לשקול לפנות לטיפול מקצועי? אספנו עבורכם מידע שחשוב לדעת.

ניתן לומר בפישוט שדימוי עצמי הוא התפישה, או הדעה, שלנו על עצמנו.

 

לדימוי עצמי יש חשיבות עצומה על המחשבות, הפעולות ומערכות היחסים שלנו. למעשה, הדימוי העצמי הוא המשקפיים שדרכם אנחנו מסתכלים על עצמנו, ועל העולם. זה גם יכול להסביר מדוע מחקרים רבים מצאו קשר בין הדימוי העצמי לבין רווחה גופנית, נפשית וחברתית (שְׁלוֹמוּת- well-being)

הדימוי העצמי שלנו משתנה לאורך הזמן. לכולנו יהיו תקופות שבהן נרגיש טוב יותר עם עצמנו, ולחילופין, זמנים שבהם ניטה יותר לביקורת עצמית ולהתמקד בשלילי. עם זאת, לכל אחד ואחת מאיתנו יש ‘טווח’ שבו הדימוי העצמי הממוצע שלנו שוכן. מיקום בריא שלו יכול לשפר מאוד את ההרגשה שלנו, ואת הביצועים שלנו בלימודים, בחברה, בעבודה ובמערכות היחסים.

טיפול לדימוי עצמי נמוך

כיצד דימוי עצמי חיובי או שלילי משפיע על חיינו

מבלי לצלול להגדרות הפסיכולוגיות, דימוי עצמי, הערכה עצמית, ביטחון עצמי ומושגים אחרים אמנם שונים מעט זה מזה אך כולם יכולים לשחק תפקיד חשוב ברגשות, בפעולות ובמערכות היחסים שלנו.

לכן, חשוב לדעת לזהות מאפיינים של דימוי עצמי נמוך ולדעת כיצד לשפר אותו, ולא פחות חשוב, לדעת איך לשמר דימוי עצמי בריא.

נסו להבין לאילו מהבאים אתם נוטים:

1.דימוי עצמי נמוך: כאשר יש לך דימוי עצמי נמוך או שלילי, את או אתה נוטים לייחס מעט משמעות וערך לדעות ולרעיונות שלכם. העיסוק שלכם על בחולשות ובחסרונות מוגבר, והמקום שאתם נותנים ליכולות ולחוזקות שלכם מוחלש. כך למשל, ייתכן שתרגישו שאחרים יותר מוצלחים, חכמים או יפים מכם.

ביטוי נוסף שיכול להיות לדימוי עצמי נמוך הוא קושי בקבלת משובים מהסביבה: אולי תחושו פחד מוגבר מכישלון, שיכול למנוע מכם לקבל על עצמכם אתגרים בעבודה, בלימודים או במערכות יחסים. הימנעות מאתגרים תרחיק אתכם מהצלחות ותוסיף לדימוי השלילי: כך תיווצר ‘נבואה שמגשימה את עצמה’, במה שידוע כ’אפקט פגמליון’.

בנוסף, דימוי עצמי נמוך יכול להגביר את הסיכון למערכות יחסים לא-בריאות, לפגוע בבריאות הנפשית ואף להוביל לדיכאון ולחרדה.

2.דימוי עצמי בריא: כאשר הדימוי העצמי שלנו בריא, אנחנו יכולים לבחון את עצמנו במשקפיים מדויקות: גם להבין את נקודות החוזקה שלנו, אך גם לאתר את החולשות ואת התחומים שדורשים עבודה נוספת.

דימוי עצמי בריא יכול לעזור לכם להרגיש ‘שווים’, בטוחים יותר ולחוש טוב יותר בחיי היום-יום. הוא יכול לעזור לבנות מערכות יחסים טובות וחזקות יותר ולשפר את הלמידה שלכם באמצעות קבלת משובים מהסביבה.

טיפול פסיכולוגי להגברת דימוי עצמי

יתרונות נוספים שבדימוי עצמי בריא כוללים:

א. עמידה על עקרונות, צרכים ודעות: לרבות התעקשות על העלאת שכר למשל, או דרישה ליחס שווה לקולגות.

ב. ביטחון ביכולת קבלת ההחלטות

ג. שיפור היכולת לבנות מערכות יחסים חזקות וכנות והפחתת הסיכון למערכות יחסים לא בריאות

ד. עמידות מוגברת בפני אתגרים וכישלונות


כאשר דימוי עצמי בריא מעוגן בקרקע המציאות, לא סביר שתלקו ב’עודף ביטחון עצמי’.

למעשה, יהירות או תחושת עליונות אינם מאפיינים של דימוי עצמי בריא או מוגזם, אלא סביר שהם מחפים על דימוי עצמי נמוך.

ממה מושפע הדימוי העצמי שלנו?

הדימוי העצמי שלנו מתחיל להתעצב כבר בילדות המוקדמות וממשיך להשתנות לאורך החיים. באופן כללי, מקובל להניח שדימוי עצמי הולך ומשתפר מעט עם השנים, אך הוא לא מוכתב על ידי גיל בלבד: ניתן לסבול מדימוי עצמי נמוך, או להנות מדימוי עצמי בריא, בכל גיל.

מודלים רבים בעולם הפסיכולוגיה ניסו לתאר את הגורמים שמשפיעים על הדימוי העצמי שלנו, לרוב הם מצאו שהדימוי העצמי שלנו מושפע הן מגורמים עצמיים והן מגורמים חברתיים. בלי לצלול לעומקם של המודלים, אלה כמה מהגורמים שיכולים להשפיע על הדימוי העצמי שלנו:

 

1.המחשבות והתפישות שלך: הכרה עצמית בחוזקות, בחולשות ובתכונות הייחודיות שלנו, גם בלי קשר לחיזוקים חיצוניים, יכולה להשפיע על הדימוי העצמי. כך למשל, הכרה עצמית בידיעה של חומר לימודי מסוים יכולה לחזק את הדימוי העצמי שלנו, גם אם נכשלנו במבחן בו. עם זאת, כמובן שחיזוקים חיצוניים, כגון מבחנים ומשובים חשובה גם היא בבניית הדימוי העצמי שלנו.

 

2.איך אנשים מגיבים אלייך: מערכות יחסים הן מהגורמים החשובים ביותר שמעצבים את הדימוי העצמי. האופן שבו ההורים, האחים, החברים, המורים ודמויות חשובות אחרות בחיים שלנו הגיבו אלינו לאורך השנים מעצבים כולם את הדימוי העצמי. למעשה, תפישות רבות שיש לנו על עצמנו היום, הן תוצאות של תגובות אלה לאורך השנים.

ככל שמערכות היחסים שלנו חזקות יותר, ומתאפיינות במשובים חיוביים יותר, כך יותר סביר להניח שנתפוש את עצמנו כ’ראויים’ ונזכה לדימוי עצמי חיובי.

לעומת זאת, מי שמקבלים בעיקר משובים שליליים ובהם ביקורת, הקנטה והפחתת ערך עלולים לסבול יותר מדימוי עצמי נמוך.

 

3.חוויות בבית, בבית הספר, בעבודה, בחוגים ובקהילה

 

4.מחלה, נכות או פציעה

 

5.תפקיד ומקום בחברה וב’קבוצת השווים’

 

6.לאחרונה, גם לפעילות ברשתות החברתיות יש יותר ויותר מקום בדימוי העצמי: מחקר שפורסם השנה (2020), על בסיס 120 מחקרים קודמים, מצא ששימוש באתרי רשתות חברתיות יכול להשפיע באופן שלילי על הדימוי העצמי.

חשוב לזכור שעל אף שחוויות ומערכות יחסים קודמות משפיעות במידה רבה מאוד על הדימוי העצמי שלנו, הן אינן גזירת גורל: הדימוי העצמי שלנו מתעצב ומשתנה כל הזמן ולמחשבות שלנו ייתכן שיש את ההשפעה הגדולה ביותר על האופן שבו אנחנו תופשים את עצמנו.

כך למשל, אם את או אתה נוטים להתמקד בחולשות שלכם, עבודה על שינוי ההתמקדות יכולה לעזור לך לבנות תפישה מאוזנת ומדויקת יותר על עצמך.

האם ניתן לשנות את הדימוי העצמי שלנו?

בהחלט. הדימוי העצמי שלנו משתנה כל הזמן. ביצוע תרגילים ורכישת הרגלים חדשים יכולה לאתגר את הדימוי העצמי שלכם ולשפר אותו. גם טיפולים פסיכולוגיים, כגון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT- Cognitive Behavioral Therapy), יכולים לסייע לכם להבריא את הדימוי העצמי שלכם ולשמור עליו ככזה לאורך זמן.

דרך מעולה לשפר את הדימוי העצמי שלנו היא לזהות את האמונות השליליות שלנו בעצמנו ולאתגר אותן.

כך למשל, תוכלו להתחיל לכתוב על פתק את האמירות השליליות שאתם אומרים לעצמכם, כמו “אני לא טוב מספיק לעבודה הזו” או “לאף אחד לא אכפת ממני”. נסו להבין מתי התחלתם לחשוב כך ומדוע.

לאחר מכן, תוכלו לסקור את האמונות השליליות וליד כל אחת מהן לכתוב את העובדות שסותרות אותה: ‘קיבלתי הערכות טובות ממעסיקות קודמות שלי’, ‘חברה שלי מתקשרת כל שבוע להתעניין בשלומי’.

דרכים נוספות להבראת הדימוי העצמי שיכולות לעבוד עבורך:

 

1.הזכירו לעצמכם במה אתם טובים: כולנו טובים במשהו. השתדלו להזכיר לעצמכם במה אתם טובים. רעיון טוב יכול להיות לבקש מחברים להזכיר לכם מה התכונות החזקות שלכם.

 

2.בנו מערכות יחסים בריאות: אם אנשים מסוימים פוגעים בדימוי העצמי שלכם, זה יכול להיות רעיון טוב להתרחק מהם. השתדלו לבנות מערכות יחסים עם אנשים חיוביים שמעריכים אתכם.

 

3.היו עדינים לעצמכם: כולנו מבקרים את עצמנו, אך יכול להיות שאת או אתה קשים מדי עם עצמכם. כשאתם מותחים על עצמכם ביקורת, נסו לדמיין כאילו אתם מדברים עם חבר או חברה שנמצאים במצב דומה. לעיתים, אנחנו נותנים לאחרים עצות טובות יותר ממה שאנחנו נותנים לעצמנו.

 

4.למדו להיות אסרטיביים ולומר ‘לא’: א.נשים עם ביטחון עצמי נמוך יכולים להרגיש שהם צריכים להסכים או לציית לאנשים אחרים, גם כשהם לא חייבים. חשוב שתזכרו שלומר ‘לא’ לא הורס את מערכות היחסים שלכם. למעשה, עמידה על שלכם יכולה לפתח את מערכת היחסים.

 

5.פנו לעזרה מקצועית: לא קל להתמיד בביצוע שינויים לבד. אם את או אתה מרגישים קושי בהתמדה בהרגלים להבראת הדימוי העצמי, או מרגישים שהדימוי העצמי נותר נמוך, ייתכן שהגיע הזמן לפנות לעזרה מקצועית.

 

צוות המומחים של מכון חיבורים, ובו פסיכולוגים ישראלים בולטים ומובילים בתחומם, ישמח להעניק לכם את מסגרת מקצועית מותאמת אישית וללוות אתכם בדרך לדימוי עצמי בריא יותר.

צוות המומחים, לכולם תואר שני ו/או דוקטורט בפסיכולוגיה, מתמחה בשיטות טיפול ממוקדות ובעיקר CBT, שנבדק במסגרת מחקרים רבים כטיפול יעיל עבור דימוי עצמי נמוך. במהלך המפגשים נזהה את המחשבות שמשמרות את הדימוי העצמי, נאתגר אותן או נבין שהן איתנו כבר עשרות שנים ואינן רלוונטיות יותר, נעסוק ביצירת חוסן פנימי הנסמך על עובדות ופעולות יזומות להעלאת הביטחון, נצא יחד לחשיפות עם המטפל/ת בהתאם לצורך שיעלה…בקיצור נעבוד קשה יחד ולא נמנע מלהתנסות ולחקור בצורה פעילה את המצבים שמונעים מאיתנו להרגיש טוב עם עצמנו.

המטפלים והמטפלות שלנו הם אנשים צעירים עם נסיון טיפולי, יוזמים, חוקרים וסקרנים יחד איתכם, מדברים בגובה העיניים ופועלים בצורה מאד אקטיבית לשינוי. כנסו לקרוא על הצוות ולהכיר מקרוב.

 

המאמר נערך על ידי שיר נוי – לוין – מנהלת מקצועית של המכון

מקורות

 המקור העיקרי שמלווה את התוכן, אלא אם כן צוין אחרת:

 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/self-esteem/art-20047976

 

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2594522/?page=3

 

 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0183958

 

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/social-instincts/201911/new-analysis-social-media-use-is-harmful-self-esteem

 

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/social-instincts/201911/new-analysis-social-media-use-is-harmful-self-esteem

 

https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/raising-low-self-esteem/

Page Reader Press Enter to Read Page Content Out Loud Press Enter to Pause or Restart Reading Page Content Out Loud Press Enter to Stop Reading Page Content Out Loud Screen Reader Support