טיפול בחרדות

מרגישים לפעמים לחץ רב או תחושת סכנה מול מצבים "רגילים"? האם המחשבות לא נותנות לכם מנוח? אנשים רבים החווים חרדה, מוצאים את עצמם מתעמתים שוב ושוב עם אותן תחושות או מחשבות טורדניות. מהי החרדה? מהם התסמינים שלה וכיצד ניתן לטפל בחרדות? ריכזנו עבורכם מידע חיוני בנושא.

מהי חרדה?

“כולנו חווים חרדה ברמה כזו או אחרת, בשלב כזה או אחר בחיים שלנו. בסופו של דבר מדובר ברגש מאוד טבעי שאף משמש אותנו ביום יום. הבעיה מתחילה כשהחוויה הזו מפריעה יותר מדי, מפריעה לנהל חיים תקינים, מפריעה לנו להגיע למטרות שלנו.. אם אנו מתחילים להימנע ממצבים שיוצרים אצלנו חרדה אנחנו בעצם משיגים את ההפך ממה שרצינו, ההפך ממה שחשוב לנו, וכך משמרים את המנגנון של החרדה”… אור, מכון חיבורים

כל אדם חווה חרדה במידה מסוימת לאורך חייו, לא מעט אנשים חווים גם התקפי חרדה בנקודה כלשהי בחייהם. החרדה כשלעצמה היא איננה “רעה”, היא גם איננה “טובה”, החרדה היא רגש. וככל הרגשות יש לה תפקיד. התפקיד של החרדה הוא לשמור עלינו , להזהיר אותנו ולסייע לנו לשרוד מול מה שנתפס כמסוכן או מאיים.

ניתן לאפיין את רגש החרדה כצירוף של מצב גופני ופסיכולוגי המביא להתנהגות מסוימת מצידנו. רגש זה מתעורר בדרך כלל כתוצאה מעימות או מציפייה לעימות עם אירוע או מצב מאיים, מציאותי או מדומיין. התגובה הגופנית היא עוררות רבה במספר מערכות בגוף ה”מכינות” אותו להתמודדות תגובתית עם הסכנה. התגובה הפסיכולוגית היא פרשנות של המצב כמסוכן, מצב אשר כנראה מחייב אותנו להימנע ממנו או להתעמת איתו. כאשר רגש זה עולה באופן חזרתי, גם בסיטואציות אשר לא תואמות את עוצמת החשש והפחד, ייפגע ככל הנראה גם התפקוד היום יומי שלנו. לדוגמא עקב חרדה מנחשים לא אתרחק מביתי למקומות לא מוכרים. זאת מכיוון שכאשר אני מתרחק אני חש כי גופי נדרך, דופק הלב עולה וכפות ידיי מזיעות, ומחשבותיי “מספרות לי” כי עומד לקרות משהו רע, נחש עומד להקיש אותי.

עם זאת הבשורה החיובית בנושא החרדה שגם לסגנון ההתנהגות שלנו השפעה מכרעת. תגובתנו לתחושות ולמחשבות העולות בנו היא גורם משפיע על חזרתו של הרגש המאיים והעוצמתי, או לחילופין על דעיכתו כתוצאה מהתמודדות חיובית. לדוגמא אם למרות התחושה הגופנית המאיימת, בשילוב המחשבה על כך שייקרה משהו רע אני כן יוצא למקומות חדשים, בעזרת ההבנה כי כנראה אין בהם נחשים. אט אט תפחת עוצמת החוויה הגופנית, והמחשבות שלי לא ינבאו לי כי אפגוש נחש מאיים במקום החדש. או בקצרה: הבחירה בהתנסות ולא בהימנעות מאפשרת שינוי. חשיפה הדרגתית למקור החרדה, היא מרכיב מרכזי במהלך טיפול בחרדות.

מתי חרדה הופכת להפרעה?

כפי שהבנו עד כה חרדה היא מצב נפשי ופיזיולוגי המאופיין בחשש מפני הלא ידוע או הלא ודאי. מצב זה מתעורר במצבים בהם עולה תחושת סכנה לקיומו של האדם (או החיה) ולכן המערכת הגופנית מגיבה לכך באופן המבטא התמודדות עם מצב חירום. מגוון הסיבות לחרדה הוא גדול ביותר ויכול לנוע מתחושת איום בשל מצב בטחוני ועד למתח בשל מצבו הבריאותי של אדם קרוב. המשותף לכל מצבים אלו הוא שמקור האיום אינו ברור ומובחן ברגע מסוים. גם מנעד התגובות האפשרויות מגוון ועשוי להתבטא בעליה בדופק הלב, הזעה מוגברת, נשימה מואצת ועוד.

 

הפרעת חרדה מתרחשת כאשר המצב החרדתי מתרחש באופן רחב ובעוצמה לא פרופורציונלית בחיי היום יום. לעיתים ייתכן והגורם הראשוני להפרעה היה רציונלי ביותר, מצב מסוכן או סיטואציה מדאיגה. אך התגובה אליו כמו מתמשכת בחייו של האדם וגורמת לתחושת סכנה ותפיסת איום גם בסיטואציות בהן אין לכך כבר כל סיבה אמיתית. בדרך כלל תהיה התרחבות של ההשפעה לאורך הזמן. המדד החשוב לקיומה של ההפרעה הוא הפגיעה בתפקוד. כאשר תפיסת החרדה גורמת להימנעות הולכת וגדלה, כך שנפגע התפקוד היום יומי, גם במצבים בהם רגיל היה הפרט להתנהל באופן אחר, נוכל לאפיין מצב זה כהפרעת חרדה. לא פעם ייתכן וההפרעה מלווה בהתקפי פאניקה שהם ביטוי התנהגותי עוצמתי לתחושת החשש מה-לא ידוע.

 

  

לשם הדגמה נחשוב על מטופל אשר בעת מבצע צבאי חש תחושת חרדה, בעקבות סכנה ממשית באיזור מגוריו, שהתבטאה גם באזעקות מספר פעמים. המטופל שם לב כי גופו מגיב בדריכות רבה בתקופה זו, וכי הוא נוטה להימנע מיציאות מרובות. בשלב זה ניתן לאפיין את תגובתו כחרדה. עם זאת אם נראה כי גם חודשים רבים לאחר סיומו של אותו מבצע ממשיך לחוש אותו אדם בתחושת הדריכות לא מעט פעמים לאורך היום. מעבר לכך הוא מוצא עצמו נמנע באופן מתגבר מסיטואציות חברתיות. וכן מספר פעמים כאשר יצא לסיטואציות חברתיות חש בהתקף פאניקה – המאופיין בסימפטומים גופניים עוצמתיים ובמחשבה כי משהו רע עומד לקרות – או אז נוכל לאפיין את ההתמודדות שלו כהפרעת חרדה.

סוגי הפרעות חרדה:

ריכזנו עבורכם את סוגי הפרעות החרדה השכיחות (בהתאם לתיאורן ב“מדריך האבחון של הפרעות נפשיות” DSM-5

 

הפרעת חרדה כללית (Generalised anxiety disorder- GAD)

הפרעה המתאפיינת בהישנות של דאגות קבועות ו/או בלתי נשלטות באשר לנושאים ולתחומי חיים שונים. החל מדאגה למצב הביטחוני ועד לדאגה סביב ציונים במבחנים. מכיוון שלחרדה יש תסמינים מגוונים אדם אחד הסובל מהפרעת חרדה כללית (GAD) עשוי לחוות חוויות שונות בתכלית מאדם אחר המאובחן תחת אותה אבחנה. הקריטריון המשמעותי הוא שנגרמת הפרעה בתפקוד עקב הדאגות.

 

הפרעת חרדה חברתית / פוביה חברתית (Social anxiety disorder- SAD)

משמעותה של אבחנה זו היא תגובה של חרדה קיצונית המתעוררת לנוכח מצבים חברתיים ובדרך כלל נטייה להימנע ממצבים אלו בעקבות החרדה (מצבים כגון, מסיבות, מקומות עבודה, הרצאות ולמעשה כל סביבה המצריכה תקשורת עם אנשים אחרים). הגורמים בבסיס החרדה עשויים להיות שונים מאדם לאדם, ויכולים להיות קשורים למשל בחשש מתגובות ביקורתיות, ממבוכה בעקבות מראה או בעקבות צורת דיבור.

 

לקריאה נוספת על: חרדה חברתית

 

הפרעת פאניקה (Panic Disorder)

המתמודדים עם הפרעה זו חווים התקפי פאניקה באופן קבוע או לעיתים קרובות ללא סיבה או טריגר מסוים. חוויה של התקף פאניקה משמעותה תחושת איום פיזי או נפשי כמו מחנק או תחושת איבוד שליטה, בשילוב חוויה גופנית קשה. ההתקפים מובילים לחשש מתמיד מפני התקפי חרדה נוספים שעלולים לקרות, ובאופן פרדוקסלי הפחד עצמו יכול להפעיל את התקף פאניקה הבא. פעמים רבות מלווה הפרעת פאניקה גם בהימנעות מיציאה למקומות פתוחים או הומים בעקבות החשש, הימנעות אשר מכונה אגורפוביה (Agoraphobia).

 

פוביה ספציפית (Specific Phobia)

פחד קיצוני המופעל על ידי מצב מסוים (כגון גבהים) או אובייקט מסוים (כגון עכבישים). הפחד עשוי להיות מופעל לעיתים רק כתוצאה מהציפייה למפגש עם מושא הפוביה. המתמודדים עם הפוביה סובלים מפחד במידה לא סבירה או לא רציונלית ביחס לנורמה החברתית, ובסופו של דבר נפגע התפקוד היום יומי בעקבותיה. הפגיעה בתפקוד עשויה להתבטא בהימנעות או בתחושת סבל גופני ונפשי.

 

הפרעת דחק פוסט-טראומתית (PTSD- Post Traumatic Stress Disorder)

אבחנה זו, המכונה בפשטות גם פוסט – טראומה, ניתנת לסובלים מתסמיני חרדה בתגובה לאירוע אותו תפסו כטראומתי בעת התרחשותו. מאפייני ההפרעה הם פלאשבקים או סיוטים המציפים בתחושות וזיכרונות מן האירוע הטראומתי, ומייצרים את התחושה כי הוא קורה שוב. מעבר לכך סובלים המתמודדים עם פוסט – טראומה גם מתחושת דריכות או עצבנות לא מוכרת ומפגיעה ביכולות הקשב והריכוז. כמו כן מאפייני החרדה מובילים להימנעות הולכת וגוברת מסיטואציות או מצבים אשר היו חשובים להם או נהנו מהם בעבר, כמו למשל מפגשים חברתיים או עבודה.

 

הפרעה טורדנית כפייתית (OCD – Obsessive Compulsive Disorder)

התמודדות עם OCD מתבטאת בהצטברות מחשבות, דאגות או דימויים העולים באופן טורדני וחזרתי, ללא שליטה. טורדניות זו מעוררת באדם חרדה. בתגובה לעלייתם של המחשבות והדאגות מבצע הפרט התנהגות חזרתית, ההופכת להרגל טקסי ממש. טקס זה משמש להרגעת החרדה בטווח הקצר, מהווה מאין פתרון זמני ומייצר תחושת שליטה.

איך מטפלים בחרדות?

את הטיפול בחרדות ניתן לחלק באופן כללי לשלושה חלקים, בהתאם לשלושת החלקים המאפיינים את רגש החרדה עצמו: החלק הגופני, החלק הקוגניטיבי – מחשבתי, והחלק  ההתנהגותי. ננסה כעת לתאר את המענה בכל אחד מחלקים אלו, כאשר בטיפול נשאף לעבוד עליהם בנפרד, וגם לבצע שילוב ביניהם.

 

 

התמודדות עם תחושות הגוף

מבין המערכות המאפיינות את תופעת החרדה על המערכת הפיזיולוגית יש לנו פחות שליטה. גופנו מגיב באופן אוטומאטי לגירוי הנתפס כסכנה או איום בדרך המאותת לנו על הצורך בתגובה. למעשה זהו מנגנון שתפקידו לשמור עלינו, אשר פועל לא בעת הצורך. תגובות כמו עליית דופק, תחושת מחנק, רעד, כיווץ שרירים, זיעה ועוד הן אומנם מעוררות פחד אך אינן מסוכנות כשלעצמן. אנו שואפים לסייע למתמודד עם הפרעת חרדה לפתח את היכולת לקבל תחושות אלו מבלי להגיב אליהן באופן אוטומטי.  כמה דרכים להתמודד עם תחושות הגוף , אליהן נתייחס בטיפול הן:

 

 

נשימות עמוקות דרך אשר עשויה להיות יעילה לא פעם בהשגת ויסות והתייצבות בתחושות הגוף היא הסדרת קצת הנשימה על ידי תרגול נשיפת ושאיפת אוויר באופן מדוד ואיטי יותר מהקצב המאפיין אותנו בעת מתח.

 

כיווץ והרפיית שרירים– תגובה גופנית נוספת אשר שכיחה בעתות מתח וחרדה היא התכווצות השרירים ועל כן נשאף להרפות את שרירינו. ראשית אנו דווקא מכווצים את השרירים, אחד אחרי השני, בצורה חזקה ואז מרפים במשך כמה שניות. פעולות הכיווץ והשחרור המיידי מייצרות אפקט של הרפיה ומסייעות גם בהשבת תחושת השליטה על גופנו.  

 

מיינדפולנס מגע ישיר עם תחושות הגוף– לצד הנאמר לעיל כדאי לזכור שפעמים רבות יכולתנו לשלוט או לשנות את תגובות הגוף היא מועטה. ועל כן גם הסיכוי לייצר רגיעה באופן יזום הוא לעיתים קטן. אך מכיוון שהמצב מעורר החרדה אינו מסוכן באמת (שכן אם הוא מסוכן עלינו לפעול באופן מיידי ותגובות הגוף הן דווקא במקומן) יש ביכולתנו לאפשר תגובות אלו – ללא צורך בתגובה. למידה של תרגול מיידפולנס, קשיבות לתחושות הגוף, בטיפול היא דרך מעולה להרחיב את יכולתנו לפנות מקום ולהיות עם מה שעולה בגופנו בעתות לחץ וחרדה.  

 

 

התמודדות עם מחשבותינו

למערכת הקוגניטיבית משקל רב ביצירת תגובת החרדה. מחשבותינו על האירוע, הפרשנויות שאנו נותנים לו,  בעצם מכתיבות כיצד הוא נתפס בעינינו. כך מפגש חברתי יכול להפוך לסכנה קיומית או ג’וק קטן עשוי להיתפס כיצור המאיים להשמיד אותנו. גם מחשבותינו הראשוניות הן בדרך כלל אוטומטיות, ואין לנו יכולת בחירה בתפיסה הראשונית של מצב. עם זאת יש דרכים להתמודד עם תפיסה מאיימת המעוררת לחץ, במיוחד במקרים בהם תפיסה זו אינה מתאימה ומביאה לעליית החרדה ולפגיעה בתפקוד. נציע שתי דרכים מרכזיות אותן אנו יכולים ללמוד בטיפול: הבניה קוגניטיבית מחודשת ושינוי היחס למחשבותינו.

 

 

הבניה קוגניטיבית מחודשת– מדובר בתהליך של שינוי דפוסי חשיבה התורמים לחרדה, דרך הצבה שלהם מול מחשבות רציונאליות  או מציאותיות יותר.  תחילה יסייע המטפל לאדם  לזהות את המחשבות השליליות. למשל אם הוא סובל מפוביה מג’וקים הוא עשוי לתפוס גו’ק בחדר כסכנת חיים. אף כי הוא יודע שמדובר בפחד לא רציונלי, הוא עשוי להתקשות בזיהוי המחשבות המובילות לפחד זה. לאחר מכן המטפל יבקש לסייע למטופל להטיל ספק במחשבות השליליות האוטומטיות. לבדוק את היתכנות ההנחות שיש בהן ולהטיל אור מציאותי על תחזיות לעתיד. ובסופו של דבר נבקש להעלות בטיפול מחשבות רציונליות ומדויקות יותר אל מול המחשבות המאיימות. לדוגמא:  “על סמך ניסיון העבר הסיכוי ש X אכן יתרחש הוא קטן ביותר” או “גם אם ארגיש חרדה כאשר אתמודד עם X אין בכך משהו מסוכן”.

 

 

שינוי יחסינו אל המחשבות דרך נוספת אשר עשויה להיות יעילה מול מנגנון המחשבות האוטומטי היא שינוי הפרספקטיבה שלנו על המחשבות שלנו. המטפל מסייע למטופל להיווכח כי העובדה שעולה בו תוכן קוגניטיבי כזה או אחר אינה אומרת כי יש לתוכן זה משמעות מחייבת. וכי למרות שלא פעם אין לנו שליטה על התוכן עצמו, נוכל לבחור כיצד להתייחס אליו. ביכולתנו לראות לעיתים כי “המחשבות הן רק מחשבות”. ואם אכן כך הרי שביכולתנו גם לבחור מה ברצוננו לעשות, מה חשוב לנו, גם בנוכחות המחשבות שלנו, ללא צורך להיאבק בהן או לדחות אותן.  נוכל לתאר אותן לדוגמא כעננים שחולפים בשמיים, מגיעים מצד אחד ועפים לצד השני, וממש כמו עננים אמיתיים – הם אינם מחייבים אותנו לפעולה.

 

 

שינוי התנהגותי – מחויבות וחשיפה.

המערכת הנגישה ביותר לשינוי היא המערכת ההתנהגותית. לצד העבודה על החלק הגופני והחלק המחשבתי בסופו של דבר בטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) מנגנון השינוי מתנקז לבחירה ההתנהגותית שלנו. האתגר המרכזי בטיפול הוא לקיחת האחריות לחיינו בעזרת הפעולות שאנו בוחרים לעשות. עם זאת שינוי התנהגותי הוא כמובן לא קל, ועל כן אנו זקוקים פעמים רבות לעזרת הטיפול כדי לעשות צעדים רצויים.

 

הבחירה בצעדים חדשים, מאתגרים, מפחידים או מלחיצים נקראת בטיפול חשיפה. אנו נבקש להיחשף למה שמפחיד אותנו, ובעצם להיחשף לתחושת החרדה עצמה. כל הצעדים עליהם דיברנו עד כה תומכים ביכולתנו להיחשף למה שמפחיד עבורנו. עם זאת גם ההרגל הוא חזק ונתן סימניו בדרך כלל בשנים של הימנעות מהתמודדות. לכן נשאף לבצע את השינוי באופן הדרגתי. בדרך כלל על ידי הרכבה משותפת עם המטפל שלנו של סולם משימות , מהקלה לקשה. את ביצוע המשימות נבצע בעזרת ההנחיות בטיפול , מתוך גישה מתבוננת, מודעת ונוכחת. לעיתים נבצע את האתגרים יחד עם המטפל או המטפלת שלנו.

 

דגש נוסף במישור ההתנהגותי הוא הבחירה במשמעות לחיינו. מטפלי הקבלה ומחויבות (ACT) במכון חיבורים מסייעים למטופלים לשים לב לדברים החשובים עבורם בחייהם. מערכות היחסים, ההורות, התעסוקה, תחביבים שנזנחו, כיוון רוחני ועוד.  אנו נציב אותם כיעדים אשר ההתנהגות שמנוהלת מתוך חרדה מרחיקה אותנו מהם. נוכל להיווכח כי הבחירה בהתנהגות אשר מתקרבת אל הפחד והחרדה, במקום להמשיך לברוח מהם, היא בחירה במחויבות לחיים בעלי משמעות עמוקה יותר עבורנו.

טיפול בחרדות במכון חיבורים

במכון חיבורים, המטפלים הקוגניטיביים התנהגותיים שלנו הם מומחים בתחומם, ומתעדכנים באופן קבוע בטכניקות החדישות ובמחקרים הרלוונטיים ביותר בנוגע לטיפול הקוגניטיבי התנהגותי. טיפול בחרדות יאפשר לכם ללמוד את המיומנויות והטכניקות אותן פירטנו בקטע זה כמו למשל זיהוי התחושה הגופנית המעידה על חרדה, מיומנויות התמודדות וטכניקות רגיעה, הבניה קוגניטיבית מחודשת, התמודדות מעשית עם פחדים מציאותיים או מדומיינים, חשיפה הדרגתית בליווי המטפל/ת ועוד.


הפרעת חרדה היא לא שלב חולף, ויש צורך במחויבות וסבלנות על מנת להתמודד איתה. אנו יודעים ששיטת הטיפול, הכוללת התמודדות עם פחדים, נראית מאיימת ומאתגרת, אך טוב לדעת שישנם טיפולים נהדרים שעשויים להקל על התסמינים ולשנות באופן ניכר את תחושות החרדה, באופן ממוקד ויעיל. לפיכך, מוטב לפנות לגורם מקצועי לייעוץ ולקבלת הטיפול המתאים ביותר בעבורכם.

מקורות:

Barlow, D. H. (Ed.). (2008). Clinical handbook of psychological disorders (4rd ed.). New York: Guilford Press.

 

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). New York: Guilford Press.

 

Sanchez-Meca J., Rosa-Alcazar A.I., Marin-Martinez F., & Gomez-Conesa A. (2010).  Psychological treatment of panic disorder with or without agoraphobia: a meta-analysis. Clinical Psychology Review ; 30(1): 37-50.

 

Page Reader Press Enter to Read Page Content Out Loud Press Enter to Pause or Restart Reading Page Content Out Loud Press Enter to Stop Reading Page Content Out Loud Screen Reader Support