כאשר יש תחושה מעיקה שהשינה אינה מרעננת, מלאה ומספקת זה משפיע מאד על ההתנהלות היומית. במצבים קיצוניים יותר של נדודי שינה יש השפעה משמעותית על תפקוד, מצב הרוח ויכולת הריכוז ובדרך כלל נכנסים למעגל של חוסר שינה – לחץ וסטרס שהדבר יחזור על עצמו – קושי גדול יותר להרדם – לחץ וסטרס. עבור בעיות שינה כרוניות וגם עבור בעיות שינה קצרות טווח יש טיפול יעיל הנקרא CBT – I. אז איך מאבחנים? מהן אפשרויות הטיפול? והאם מכון חיבורים יכול לעזור לך?
שינה טובה ואיכותית היא חיונית עבורנו לחיים בריאים. דרוש לאדם מבוגר בממוצע 6-8 שעות שינה בלילה, לבני נוער כ-9 שעות בממוצע וילדים ל-9-11 שעות שינה בלילה. לפי ההערכות, כרבע מאוכלוסיית העולם תחווה בחייה נדודי שינה. אינסומניה למעשה, היא תופעה של נדודי שינה, שחוזרים על עצמם מעבר למקרה בודד. כדי שמצבו של אדם ייקרא אינסומניה עליו לענות על אחד או יותר מהקריטריונים הללו:
– יקיצה במהלך הלילה וקושי לשוב ולהירדם.
– קשיי הרדמות.
– יקיצה מוקדמת מדי בבוקר.
– שינה שאינה איכותית.
נהוג לחלק את התופעה ל- 3 סוגים: אינסומניה חולפת, קצרת מועד וכרונית.. האבחנה נעשית על פי הגורמים, ולפיה נוכל לקבוע איזה טיפול יתאים לנו.
אינסומניה חולפת: אורכת כמה ימים בלבד ולרוב נובעת מלחץ סביב אירוע נקודתי. אם הקושי חוזר רבות כל פעם סביב אירוע אחר ואתם חשי שפוגע ביכולת התפקוד שלכם במסגרת האירוע מומלץ להתייעץ ולטפל בהתאם.
אינסומניה קצרת מועד: מאופיינת בקשיי שינה או חוסר יכולת להירדם. לרוב נמשכת עד תקופה של שלושה שבועות, נובעת מלחץ רגשי בעקבות אירועים משמעותיים ולעיתים טראומתיים או בעקבות שינויים קלים כמו מחלה, שינויים במזג האוויר, ג’ט לג וכו’. ההמלצה הטיפולית היא להקשיב לגוף ולראות מה יעזור לו לנוח באמת, להפחית את עומס הגירויים (אכילה, נייד, קפאין) לקראת הלילה. באופן הזה, לאט לאט, השעון הביולוגי יוכל להסתדר. באם מדובר בקושי נפשי, סביב אירוע מסוים או פשוט תקופה קשה, מומלץ לפנות לייעוץ וקבלת טיפול מקצועי.
אינסומניה כרונית: נמשכת תקופה ארוכה יותר, לפחות כ 3 פעמים בשבוע ולאורך לפחות 3 חודשים. גורמי הקושי עשויים להיות רבים ומגוונים כגון מצבים קליניים רפואיים – מקור שקשור בבעיה לבבית, אורתופדית, הורמונלית וכדומה או התמודדויות רגשיות של דיכאון, טראומה, חרדה, שימוש בחומרים, לחץ משמעותי נמשך או הרגלי שינה לא בריאים. גם כאן, אם מדובר בהתמודדות נפשית, נמליץ לפנות לייעוץ וטיפול רגשי מתאים. קשיי שינה כרוניים נחלקים ל-3 סוגים:
*צריך כמובן לשלול אבחנות מבדלות כגון תסמונת פאזת השינה הדחויה (Delayed sleep-phase syndrome) הקשורה בין השאר לבעיות הורמונלית הקשורות להפרעה בשעון הביולוגי. או הפרעות שינה אחרות כגון Circadian Rhythm Disorder. עבור אלו מומלצים טיפולים תרופתיים בדרך כלל.
שינת הלילה שלנו היא מראה לנפש שלנו וככזו היא מועדת להשפעה של שלל גורמים ומצבי חיים, נפשית, פיזיות או גם יחד.
גורמים שעלולים לעורר אינסומניה חולפת או קצרת מועד יכולים להיות: קלים ולחלוף מהר כמו ג’ט לג, שינויים באקלים, מעברים של מסגרות או שעות עבודה, מעבר שעון קיץ – חורף, או שהות באזורים עם תוואי שטח שאיננו רגילים אליו, למשל בהרים. גורמים לאינסומניה כרונית וממושכת יותר יכולים להיות: סביבת שינה לא נעימה ונוחה (רעש, טמפרטורה וכדומה), שימוש בחומרים מעוררים לפני השינה כמו ניקוטין וקפאין, גמילה מחומרים ממכרים.
כמו כן, מצבים של התמודדות פסיכיאטרית עשויים להוות גורם מרכזי לתופעה למשל- מאניה דיפרסיה, סכיזופרניה או מצבים של פסיכוזה, גם דכאון או חשיפה לאירוע טראומתי שלנפש קשה להכיל. אלו מצבים בהם נמליץ על ייעוץ פסיכיאטרי וטיפולי פסיכולוגי, בהקדם האפשרי.
מצבים רפואיים כרוניים אף הם עשויים להוות גורם מרכזי לאינסומניה כרונית כגון: אלצהיימר, פרקינסון, שינויים הורמונליים, גידולים במוח, שבץ, דום נשימתי, ריפלוקס, מחלת ריאות ועוד.
בנוסף, תרופות להתמודדות עם מצבים רפואיים/פסיכיאטריים כרוניים אף הן יכולות להדיר שינה מעינינו כתופעת לוואי למשל- תרופות נוגדות דכאון, אנטיביוטיקה או תרופות לטיפול בבלוטת התריס. בכל מקרה, כדאי לבדוק עם הרופא איך ניתן לשפר את איכות החיים במישור זה בהקשר התרופתי.
הפסיכולוגים שלנו שומעים הרבה משפטים שמתארים חוסר אונים, עיסוק בתהיות ושאלות ” חוסר בשינה יכול לגרום לבעיות רפואיות?”, “האם זה יעבור ואיך אוכל למנוע את הפגיעה במערכות יחסים ובתפקוד שלי?” ” אני לא אוכל להנות מהחיים ככה”. מחשבות אלו מלוות בתחושה של מאבק והתמודדות מתמדת עם העייפות. העיסוק המתמיד בשאלות כאלו ואחרות והתנהגויות המשמרות את הרגלי השינה שלא תומכים בנו, הם בין הגורמים העיקריים לבעיית שינה הנמשכת מעבר למספר ימים.
קשיי שינה, עשויה לגרום לאנשים רבים מצוקה גבוהה מאד הנעה בין תסכול, חוסר יכולת להתרכז בעבודה לבין ייאוש מוחלט ומחשבות אובדניות. מעבר לכך, לאינסומניה כרונית קיימות השלכות שעשויות להרחיק לכת אם לא מטפלים, בין אם הן עקיפות הן ישירות. חלק מההשלכות שנחקרו כוללות בעיות ביחסים בין אישיים, ירידה תפקודית של זיכרון וקוגניציה, התפתחות מחלות לב ועוד. קשיי שינה הם לא דבר שיש להזניח את הטיפול בו ויש לתת עליו את הדעת, לא חייבים לחיות לצד זה ואפשר להשיג איכות שינה טובה!
ההמלצה היא לא לחכות. ראשית, אם קיים חשד כמובן יש לפנות לייעוץ רפואי על מנת לשלול מצב רפואי כלשהו, מורכב או פחות. במידה ואתם מזהים שהשינה שלכם נפגעת כתוצאה ממצב נפשי, רגישות או קושי נמליץ לא לחכות עם זה ולפנות לטיפול בהקדם. שינת הלילה שלנו היא קריטית לנו להבראה וריפוי. כאשר אנחנו גם ככה נמצאים במצב נפשי מורכב השינה לרוב, הראשונה להיפגע. דווקא במצבים קשים ורגישים אנו הכי זקוקים לשינה טובה וכאשר היא נפגעת מצב הרוח והנפש שלנו מתערער עוד יותר וחוזר חלילה. פנייה לטיפול מתאים עבורנו, עשויה לעזור לנו לשבור את מעגל הקסמים הזה ולהחזיר לנו את הרגלי השינה ובכך לסייע לנו לחזור לתפקוד והרגשה טובה מהר יותר. אז אתם בטח שואלים כעת, איזה טיפול הוא היעיל ביותר לאינסומניה וקשיי שינה, אנו נמליץ על טיפול CBT בהקשר זה.
מעבר להתייעצות רפואית, להלן דרכים מומלצות נוספות להתמודדות:
עזרה עצמית– אימוץ הרגלי שינה טובים “הגיינית שינה” כלומר, לא לאכול/לעשן לשתות אלכוהול או פה לפני השינה. להימנע משינה באמצע היום ולימוד כלי להרפיה והרגעת הגוף – נפש.
טיפול תרופתי– קיימות מגוון תרופות המשרות שינה ורוגע. ניתן על ידי רופא משפחה או פסיכיאטר. חשוב להיות ערים לכך שרובן ממכרות ואין ליטול אותן ללא ליווי מתאים.
טיפולים התנהגותיים וקוגניטיביים (CBT) – הרחבה בהמשך.
טיפול פרדוקסלי– בהנחה ומדובר בקושי פסיכולוגי להירדם. במילים פשוטות, מהות הטיפול היא להפסיק לנסות לישון. בבסיס הטכניקה קיימת ההנחה שאם נבטל את חרדת חוסר ההרדמות, ונעסוק במשהו אחר ואפילו ננסה לא לישון, נרדם לבסוף.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) מסוגל לתת מענה לבעיה ולמנוע נטילת תרופות כגון כדורי שינה. טיפול CBT בניגוד לטיפול תרופתי, הוא נטול תופעות לוואי ואף עומד הרבה יותר טוב במבחן הזמן, הוא קצר מועד, מובנה ומסייע לכם להבדיל בין מחשבות ופעולות המשמרות את הקושי לבין אלו המקלות עליו.
התאוריה שמאחורי הטיפול:
טיפול CBT פועל על הרגלי השינה והפקטורים המשפיעים עליהם. הוא מבהיר את התהליך ואת הגורמים השונים המובילים לקשיים של חוסר שינה. טיפולCBT-I מתמקד בהשפעות אפקטיביות וברות יישום על הגורמים שתורמים לקשיי השינה. להלן אופן הפעולה הלכה למעשה:
– זיהוי של מחשבות/פעולות מעודדות אינסומניה ( על ידי יומן ומעקב מסודר )
– בניית הרגלי שינה בריאים: התנהגות המסייעת לשינה יותר איכותית.
– הגבלת זמן השינה: במטרה להשיג שינה איכותית, יעילה ועמוקה ולהימנע משינה ארוכה יותר, אולם קטועה ולא איכותית.
– בניה קוגניטיבית מחודשת: שליטה על מחשבות שליליות מתרוצצות ואוטומטיות המקשות על שינה טובה.
– לימוד שיטות הרפיה. במקרים רבים נעזרים בכלים מעולם המיינדפולנס.
– שליטה במעוררים: שבירת תופעות שליליות המשפיעות לרעה על סביבת השינה והשלבים השגרתיים המובילים אליה.
דוגמא למחשבות מגבירות לחץ וקושי בהרדמות ושינה רציפה?
1. אני חייב לישון את כל שמונה שעות השינה המומלצות
2. אינסומניה לא תאפשר לי להנות מהחיים
3. אם יהיה לי שוב לילה ללא שינה לא אצליח לתפקד
4. זה יפגע לי מאד בבריאות
5. אני חייבת לישון באמצע היום כדי להשלים שעות שינה
6. אני אאבד שליטה על היכולת שלי לישון
7. מה שקורה לי לאורך היום קשור באופן מובהק לאינסומניה
דוגמא להתנהגויות ופעולות המגבירות את הסיכוי להמשך נדודי שינה:
1. שנ”צים
2. דאגנות לגבי שינה
3. נסיון לכפות שינה באופן יזום ומתוכנן
4. נסיונות לראות טלביזיה במיטה ולהישאר יותר זמן במיטה כדי להצליח להרדם
5. נסיון לשמירת אנרגיה במשך היום
6. שינוי הרגלי השינה בכל יום
7. שינה בסלון
יותר מ 75% מהמטופלים מעידים על שיפור בשנתם ועל האפשרות להימנע או להפחית בשימוש בכדורי שינה.
לא רק שהטיפול האפקטיבי הוא קצר טווח, יתרונות השיטה משתמרים לטווח הארוך, גם לאחר סיום הטיפול הקצר יחסית. ההצלחה לטווח הארוך נובעת מלימוד אסטרטגיות בהן ניתן להשתמש בכל עת שהתופעה מבצבצת בשנית.
טיפול CBT-I נמשך בדרך כלל בין שמונה ל 15 פגישות.
מטופל שאינו משתמש בתרופות למיגור בעיות של נדודי שינה, יגלה שיפור התחלתי באיכות השינה, כבר לאחר ארבע פגישות. כאשר המשך הטיפול יוסיף למצות את פוטנציאל השינה האופטימלי.
עבור מטופלים שכבר לוקחים כדורי שינה או תרופות אחרות לטפל בבעיות של אינסומניה, התהליך בדרך כלל קצת יותר ארוך.
התוצאה:
– שינה יותר עמוקה ויותר איכותית
– הפחתה בלקיחת תרופות לשינה עד לכדי הימנעות מוחלטת מהן.
אינסומניה מונעת מאתנו שינה איכותית הנחוצה לתפקוד יעיל ורענן במשך היום.
שינה איכותית משפיעה על תהליכים רבים כגון התפתחות וגדילה וכן על היכולת שלנו להחלים.
שינה איכותית מסייעת למערכת החיסונית שלנו לשמור עלינו מרגישות יתר והידבקות מגורמים מזיקים שבסביבתנו ואשר מהווים חלק בלתי נפרד מחיי השגרה שלנו.
שינה איכותית היא זכותו של כל אחד והצוות של המטפלים במכון חיבורים ידעו איך לסייע לך להשיג את מה שמגיע לך – את הבסיס שמאפשר לנו ליהנות מחיי שגרה ולמצות אותם ביעילות.
בעלים ומנהלת מכון חיבורים, בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה ותואר שני בפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית. מעל 15 שנות נסיון בטיפול בחרדה בגישות ממוקדות.
רוצים לדבר איתנו?
רח׳ ויסוצקי 4
•
רח׳ דיסנצ'יק 5
•
•
רח׳ אחוזה 142
•
רח' לישנסקי 27
•
•
דרך הפארק 57א
רח׳ סוקולוב 92
•
ורדינון אליעזר 3
ימי א-ה : 8:00-22:00
•
ימי ו : 8:00-16:00
מכון מומחים לטיפול רגשי הקיים כבר 14 שנים ומציע מגוון טיפולים פסיכולוגיים עם התמחות בטיפול בטראומה, חרדות, OCD, משברים ועוד בשיטות מתקדמות ומוכחות מחקרית. את המכון מוביל צוות של מעל 60 מטפלים בפריסה ארצית, בעלי תואר שני טיפולי ו/או דוקטורט בפסיכולוגיה, עבודה סוציאלית ופסיכותרפיה – לכולם אישור ממשרד הבריאות/משרד החינוך. עקבו אחרינו גם ברשתות החברתיות
מכון מומחים לטיפול רגשי הקיים כבר 14 שנים ומציע מגוון טיפולים פסיכולוגיים עם התמחות בטיפול בטראומה, חרדות, OCD, משברים ועוד בשיטות מתקדמות ומוכחות מחקרית. את המכון מוביל צוות של מעל 60 מטפלים בפריסה ארצית, בעלי תואר שני טיפולי ו/או דוקטורט בפסיכולוגיה, עבודה סוציאלית ופסיכותרפיה – לכולם אישור ממשרד הבריאות/משרד החינוך. עקבו אחרינו גם ברשתות החברתיות
© 2022 מכון חיבורים, כל הזכויות שמורות | ריגו-מרקטינג קידום אתרים אורגני
אנחנו כאן בשבילכם
אין סיבה לסבול, השאירו פרטים ואנו נחזור אלייך עם מידע על טיפול מתאים
