על כעס וניהול כעסים

בכימיה קיים המושג “נקודת רתיחה”- הטמפרטורה עולה, נוצרים אדים מסביב עד הנקודה בה החומר משתנה מנוזל לגז. לפעמים, מרגיש שגם לנו כבני אדם יש נקודת רתיחה. אנו מתחממים ומתרגזים, מרגישים שאדים מתחילים לאפוף אותנו, עד הנקודה בה משהו בנו משתנה ואנחנו כבר לא שולטים בעצמנו. לתחושות האלה קוראים כעס. האם הכעס מזיק לנו? איך ניתן לשלוט בכעס שלנו? מה עומד מאחוריי כל הכעס הזה?

מהו כעס?

כעס הוא רגש שמוגדר תחת הרגשות הבסיסיים שלנו כבני אדם. מדובר ברגש ארכאי, אשר מקושר למנגנוניים בסיסיים בגופנו ותפקידו הוא להכין אותנו ליציאה “לקרב”. בימים הקדומים, נזקקנו לכעס על מנת להילחם על צרכים הישרדותיים וכיום הוא עשוי לשמש אותנו גם לוויכוחים מילוליים. כלומר לכעס שלנו בבסיסו, יש מטרה חיובית והיא להניע אותנו לפעולות מסוימות ולקדם רעיונות או מטרות אישיות.

מה מרגישים כשכועסים?

כל אחד מאיתנו יחווה את הכעס שלו קצת אחרת. האחד יחוש גל של חום ששוטף אותו, דפיקות לב מואצות, ידיים מזיעות ותחושת לחץ וחוסר מנוחה, האחר יכול לחוש נימול ברגליו, רעד, כאב ראש, תחושת בלבול, רגשות אשמה או עצב. תחושת הכעס, כמו רגשות רבים שאנו חשים, משלבת תחושות פיזיות ונפשיות.

נהיה לי עצבים: המניעים לתחושת הכעס

כפי שנאמר לעיל, הכעס הוא רגש קדום שקיים בנו. השאלה היא, מתי הוא מתעורר ולמה?

הזעם עשוי להופיע כאשר נרגיש מאוימים, מושפלים, אבודים, חסרי אונים, כשלא מתייחסים אלינו או לא מכבדים אותנו, כשנחוש שאנו מפסידים או בעמדת נחיתות וכדומה. התחושות בגוף שמשויכות לכעס, יצופו לרוב כתוצאה מסיטואציות מסוימות בחיינו, את הסיטואציות הללו, אנו מפרשים בצורה מסוימת והפרשנות שלנו, היא זו שגורמת לתגובה. כלומר, אותו מצב יכול לגרום לאחד להתרגז אך האדם לידו לא ישים לב כלל. לדוגמה, דמיינו שאתם עומדים בתור במכולת ופתאום מישהי עוקפת אתכם, סביר להניח שחלקכם תחושו זעם רק מעצם קריאת הדוגמה וחלקכם לא תתרגשו כלל וכלל גם אם תחוו את הסיטואציה במציאות. הפרשנות שלנו תלויה במגוון גורמים ביניהם:

• מרכיבי האישיות שלנו (ביטחון עצמי נמוך או גבוה, רמת ערך עצמי ונרקסיזם למשל)
• החינוך שלנו (הדרך בה לימדו אותנו להתנהג ולתפוש סיטואציות תשפיע גם על דרך השיפוט שלנו במצבים מסוימים),
• הסביבה, המצב בו אנו שרויים (למשל האם אנו חשים חרדה כרגע? עוברים תקופה לא קלה או להפך, נמצאים במצב רוח מרומם?)
• ואפילו גנטיקה!

לא תמיד גלוי לעין- כעס מודחק

לעיתים, אנו נוטים להדחיק רגשות מסוימים באופן בלתי מודע מתוך הרגל או צורך רגעי על מנת לא להתמודד עם התחושות שהם מביאים עמם. כעס הוא אחד הרגשות שחלקנו נוטים להדחיק ולמנוע. כעס מודחק הוא כעס שאנו לא מבטאים. אנו יכולים לחוש את התחושות שהכעס נושא עימו, נרגיש את הזעם מתחיל לחלחל אך לא ניתן דרור לרגשותינו וננסה להטמין את התחושות בתוכנו. כשאנו לא מבטאים את הכעס אנחנו חושפים את עצמנו לנזקים נפשיים ובריאותיים (לחץ דם גבוה, חרדה ודיכאון, סטרס ולחץ נפשי, סיכון גבוה יותר למחלות כרוניות, תקשורת דלה ובעיות במערכות יחסים, קושי בריכוז, סיכון גבוה יותר למחלות לב ועוד). אך לפני שאנו נבהלים מרשימת הנזקים האפשרית, חשוב שנדע שיש דרכים לזהות כעס מודחק ולטפל בו בהתאם. כיצד נזהה? נשים לב אם אנו מזדהים עם הסימנים הבאים:

• אנו בורחים או נמנעים מעימותים
• מתנגדים בתוקף כשטוענים שאנו כועסים
• מתנהגים באופן פאסיבי-אגרסיבי (או מקבלים פידבק מאחרים שזו צורת התקשורת שלנו)
• חשים קנאה או נוטרים טינה לאנשים אחרים
• חשים כאבי מפרקים או כאבי ראש
• חשים אשמה ועצב לאחר תחושת כעס
• חשים את הצורך לשלוט בצורה יתרה בסיטואציות בחיינו

כמובן שאלה רק חלק מהסימנים וקיימים עוד דרכי זיהוי לכעס מודחק. לאחר שזיהינו שמדובר בכעס מודחק, השלב הבא הוא להבין כיצד מתמודדים עם הכעס.

התמודדות עם הכעס

כולנו חווים כעס או זעם בחיינו. חלקנו נחווה את הרגש בצורה סבילה ונוכל להתמודד, וחלקנו, נחווה את הרגש בצורה עוצמתית ונחוש שאיננו מסוגלים להתמודד לבדנו.

קודם כל, חשוב שתבינו שאתם לא לבד! אם אתם חשים שאתם לא מצליחים לבטא את הכעס שלכם, או שהכעס מתבטא בדרכים שהם אינן  בריאות, דעו שיש דרכים אחרות לעבד אותו. צריכים להזכיר לעצמנו שלהרגיש זה להיות אנושי, לא תמיד נצליח להתבטא בדרך שאנו מתכוונים בדיוק. נזכור שתחושות התסכול והאשמה שאופפות את רגשות הכעס והזעם הן לגיטימיות, וניתן לשנות את הדפוסים שלנו לדפוסים בריאים, כאלה שייתנו לנו מקום להתבטא בצורה בונה ולא הרסנית.

ההשלכות של כעס

כאשר אנו חשים כעס בצורה בלתי נשלטת או בעוצמה חזקה, עשויות להיות לכך השלכות על חיינו.

הצטברות כעס:

במידה ואנחנו לא מצליחים למצוא דרכי ביטוי לכעס שלנו, אנו עשויים לחוש הצטברות של כעסים. הצטברות שכזו, עלולה לגרום לנזקים נפשיים וגופניים כתוצאה מהיעדר ביטוי מתאים לרגשותינו.

תוקפנות:

כעס שלא מבוטא כראוי לאורך זמן עלול לגרום לנו לשינוי התנהגותי. אנו עשויים לחוש חמי מזג, חסרי סבלנות ואף לנהוג בצורה תוקפנית ואלימה (הן מילולית הן פיזית). למשל, נרגיש שאנחנו חייבים לשבור חפץ, לצרוח בפני האדם עליו אנו כועסים, לנהוג בצורה אלימה על מנת “לפרוק” את הזעם שהצטבר בתוכנו. חשוב שנדע לבטא את הכעס שלנו בצורה בריאה ונמנע ממנו להצטבר טרם נחוש שהוא שולט עלינו ומשבש את היכולת שלנו לפעול בשיקול דעת מתאים.

פגיעה בקשרים בין אישיים:

כעס שלא מנוהל נכון עלול לפגום ביכולת שלנו לתקשר בצורה נכונה ולהתנהל בצורה תקינה במקרים מסוימים. בין אם מדובר במערכת יחסים רומנטית, בקשר קרוב עם חבר, ביחסים משפחתיים או קשרים עם קולגות בעבודה- אם לא נדע לבטא את הכעס שלנו בצורה מילולית, לשתף את הרגשות שלנו ולחפש פתרונות למקור הזעם, אנו עשויים להזיק לקשרים בחיינו. הנזק יכול להיגרם כתוצאה ישירה של התנהגות תוקפנית ואלימה הנוצרת כתוצאה מהצטברות כעסים או כתוצאה מביטויי עקיף לכעס לא מנוהל כמו תקשורת קלוקלת, התמכרות לאלכוהול או סמים, ביטחון נמוך, תחושת אשמה, חוסר ריכוז, התמוטטות עצבים, לחץ וחרדה.

מהי הפרעת כעס?

כדאי שנבחין בין התעוררות של תחושת כעס לבין הפרעת כעס. הפרעת כעס מתארת מצב בו הכעס שלנו הופך לבלתי נשלט, מניע אותנו לפעול בדרכים שגורמות לנו לחוש תחושת חרטה לאחר מכן, מתפרץ בצורה לא פרופורציונלית למצבים בהם אנו נמצאים- מצבים בהם הכעס שלנו לא מנוהל נכון וגורם לנו לנזקים נפשיים, רגשיים ופיזיים.

מהו ניהול כעס?

כשתחושות הזעם מלוות אותנו לעיתים קרובות, בסיטואציות רבות וגורמות לתחושות תסכול ואשמה- יכול להיות שאנו זקוקים לניהול כעס. הכוונה היא, ללמידת שיטות ודפוסים שיסייעו לנו בהתמודדות עם הכעסים שלנו. שינוי ההרגלים שלנו ומתן תשומת לב לתגובות שלנו בעת כעס על מנת לנהל חיים בריאים יותר ונעימים יותר, גם לנו וגם לסביבתנו. כמה שיטות לדוגמה:

שינוי אורח חיים:

תזונה נכונה, פעילות גופנית ושינה תקינה הם מרכיבים חשובים לשמירה על מצב הרוח שלנו והיכולת שלנו להתנהל בצורה נעימה.

הרגעה וויסות הרגשות:

תרגול של נשימות עמוקות, מדיטציה, הקשבה להסכתים (פודקאסטים) ומוזיקה מרגיעה- כל אלו הם רק חלק משיטות הרגעה. לכל אחד מאיתנו יש את הפעולה שתתאים עבורו ויכולה לסייע לו להחזיר את השלווה בעת התמודדות עם הזעם.

חיפוש אחר מקור הכעס:

לכל אחד מאיתנו “טריגר” אחר שמציף בו תחושות זעם וכעס. אם נחקור מדוע אנו מרגישים כך? מה בסיטואציה שחוויתי גרם לי לכעוס? ונשאל שאלות נוספות נוכל למצוא את הסיבה שמעוררת בנו תחושות זעם ולטפל בבעיה מהשורש. לעיתים הכעס הוא השלכה משנית לבעיות עמוקות שונות כמו חרדה, דיכאון, הפרעות אישיותיות אשר טיפול נכון בהן יוביל גם להקלת הסימפטומים והתחושות. לעיתים אנו מתקשים למצוא את מקור התחושות לבדנו, ולשם כך ניתן (ואף מומלץ) להיעזר בטיפול פסיכולוגי. תפקיד המטפל בין היתר הוא לסייע לנו להתמודד עם הכעס ולעזור לנו לפענח מדוע אנו כועסים.

ניהול כעס בקרב ילדים

גם ילדים חווים את מגוון קשת הרגשות. חלק מהילדים עשויים לחוות התקפי זעם, לצבור כעס עצום או לבטא אותו בדרכים תוקפניות או לא בריאות שעלולות להזיק להם ולסובבים אותם. אם אתם חשים שילדכם מתמודד עם הפרעת כעס, דעו שניתן לטפל בכך. הנחייה נכונה של ילדינו מגיל צעיר עשויה לסייע להם לחיות חיים שלווים יותר, ללמד אותם דפוסים נכונים להתמודדות עם רגשות מגיל צעיר ובעיקר להעניק להם דפוסים נכונים לחיים בריאים. ניתן ללמד אותם שיטות להרגעה עצמית (לספור עד 10 לפני שמדברים, לתרגל נשימות עמוקות), לעזור להם בחיפוש אחר מקור הכעס, למצוא שיטות לפרוק את האנרגיות בצורה אקטיבית (ספורט, אמנות וכדומה) וניתן גם לפנות להדרכת הורים ולקבל את הכלים להתמודדות נכונה ונעימה. הדימוי הוא שהורה הוא גיבור על, אבל זכרו תמיד שגם גיבורי על זקוקים לכלים מיוחדים שיסייעו להם בקרב.

ניהול כעס בקרב מבוגרים

ניהול כעס בחיינו הבוגרים עשוי לתרום רבות להתנהלות שלנו במצבים שונים, להתמודדות עם מצבים מאתגרים ומעוררי זעם, להצלחה רבה יותר במשימות בעבודה או אתגרים בין אישיים, ובעיקר להקל על הנפש שלנו ולסייע לנו לחיות חיים שלווים ורגועים. במידה ואתם חשים את הכעס מצטבר ומרגישים שהתמודדות עם הרגשות הללו לבד כבר אינה מיטיבה עמכם, אנו ממליצים לפנות לטיפול. טיפול מסוג ACT מסייע בקבלת הרגשות שלנו, בהבנה מדוע אנו פועלים בצורה מסוימת וקבלת עצמנו גם במצבים בהם אנו חשים תחושות איומות. בעזרת הטיפול, נוכל לשהות עם התחושות מבלי להגיב בצורה מיידית, להיות קרובים יותר לעצמנו ולהפחית את הביקורת העצמית שלנו.

כך תשלטו בכעס- הצעדים לניהול כעסים

ניהול כעסים הוא שם כולל למגוון שיטות המסייעות לנו להתמודד עם תחושת הכעס: החל משינוי אורח החיים שלנו, תרגול נשימות עמוקות ושיטות לוויסות הרגשות שלנו ועד פנייה לטיפול שיעניק לנו כלים חדשים להתמודדות. כל מטופל הוא עולם ומלואו, כל אדם חווה את הכעס שלו בצורה אחרת וגם את הנזקים בחייו כתוצאה מהכעס. למרות שלכעס כפי שציינו יש תפקיד חשוב בחיינו של הנעה לפעולה כאשר הוא מצטבר, מודחק או מנהל אותנו- האפקט החיובי עלול להיאבד בדרך ואנו עשויים לחוש אבודים, מתוחים וכואבים. במצב בו אנו מרגישים שהכעס מנהל אותנו, חשוב שנזכור שיש דרכים שונות ומגוונות לבטא אותו.

לסיכום

המטפלים שלנו ב”מכון חיבורים” עברו  הכשרות אקדמיות והשתלמויות שונות ומעמיקות בנושאים של רגשות והתמודדות איתן. כמו כן, המטפלים שלנו סייעו למגוון מטופלים להתמודד עם כעסים דרך קבלה וחמלה עצמית. אנחנו כאן בשבילכם.

“כשאתם כועסים במשך דקה, אתם מוותרים על דקה של שקט נפשי” – ראלף וולדו אמרסון

אל תוותרו על השקט הנפשי שלכם, מצאו את הדרך שלכם להתמודד עם הכעס תפגשו אותו באומץ, בנחישות מתוך כוונה להיטיב עם עצמכם, לסלוח ולאהוב.

שיר נוי לוין

בעלים ומנהלת מכון חיבורים, בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה ותואר שני בפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית. מעל 15 שנות נסיון בטיפול בחרדה בגישות ממוקדות.

This author does not have any more posts.